Gimnassia

PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
“MUJER”
www.estarenforma.com
Narváez, 30 Madrid 28009
Tel 91 576 61 43
La realización de este programa de ejercicios supone contar con el nivel de salud
necesario para ello. Tanto Estarenforma.com y Marcos Flórez declinamos cualquier
responsabilidad por la realización de los mismos. Le recomendamos cuente con la
autorización de un profesional de la salud antesde comenzar y asegúrese de seguir
las siguientes indicaciones.
En caso de dolor con cualquier ejercicio, detenga el programa y consulte a su
doctor.
Consejos sobre la velocidad, tiempo de descanso, respiración y peso que
debe emplear.
Es muy importante que realice los movimientos correcta y lentamente; si, por
ejemplo, en un ejercicio debe realizar diez repeticiones, debería tardar entreveinte
y treinta segundos.
La velocidad del movimiento es constante. Ponga la mayor atención en la ejecución
del ejercicio. No realice movimientos bruscos, para evitar hacerse daño.
El tiempo de descanso entre series debe ser aproximadamente el mismo que ha
empleado en realizar el ejercicio. Lo ideal sería entrenar con un compañero. De esta
manera, mientras uno realiza el ejercicio, el otrodescansa y viceversa. Si necesita
más descanso, tómese un poco más de tiempo, pero sin eternizarse.
La respiración debe ser natural; no la contenga. Debe espirar cuando esté
venciendo la resistencia, es decir, realizando el esfuerzo, e inspirar cuando deje que
la resistencia le venza a Vd.
Si por ejemplo, está trabajando los abdominales, al elevar el tronco, debe expulsar
el aire y, albajarlo, debe tomarlo.
En el caso de estar levantando peso, debe expulsar el aire al levantar el mismo y
tomar el aire al bajarlo. Esto lo realizará así para no aumentar la presión interna.
El peso es lo menos importante. Lo más importante es la ejecución del movimiento.
Sólo debe fijarse en que sea el justo para terminar la serie correctamente, es decir,
debería realizar las dos últimasrepeticiones algo forzado, pero correctamente. En
cada serie puede cambiar el peso para que sea siempre el adecuado. En la tabla
posterior a la descripción de los ejercicios, aparece una recomendación sobre el
peso a utilizar. Tenga en cuenta que es orientativo. Vd. debe decidir qué peso va a
emplear.
Recuerde siempre que lo importante es realizar correctamente los movimientos.
Al ser un programade iniciación, con una duración de entre cinco y seis semanas y
no más ocho. Ene se momento deberíamos solicitar un programa personalizado.
Los siguientes programas son más específicos y variados, cada día no hacemos los
mismos ejercicios ya dividimos el cuerpo entre varias partes dependiendo del grado
de entrenamiento. Y sobre todo tardaremos menos tiempo, hacemos menos
ejercicios en cadasesión que será algo más intensa.
Si tiene cualquier duda póngase en contacto conmigo,
Atentamente,
Marcos Flórez
marcos@estarenforma.com
D./Dª. ESTARENFORMA ALUMNO ONLINE Del 10/10/2007 Al 10/10/2020
Día 1
1. Cardiovascular. Ejercicio cardiovascular a elección.
Haz el ejercicio cardiovacular que prefieras. Si no dispones de cinta, bicicleta o caulqueir otro tipo de
equipo. Sal a caminaro simula que caminas en el sitio. Recuerda que debes elevar las rodilas como si
caminases de verdad.
Series
1
Repeticiones
5 min
Peso Descanso
2. Oblicuos. Flexión lateral.
De pie, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los hombros. Con las manos en la nuca o
pegadas al cuerpo para que se algo más sencillo, flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario.
Alterminar las repeticiones marcadas, cambia la mancuerna de mano y realiza las mismas repeticiones
para completar la serie, ya que sólo trabaja el músculo del lado contrario al que tienes la mancuerna. Fíjate
en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido en todo momento. No llegues a flexionar el
tronco al máximo, siente como se estira el oblicuo y ve al lado contrario.
Series
3...