Guía de entrenamiento en relajación

GUÍA GENERAL DE ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

1. 8 grupos musculares.
1. Tensar el brazo dominante (apretar puño, doblar muñeca, tensarantebrazo y doblar el codo) y relajarlo.
2. Tensar y relajar el brazo no dominante
3. Fruncir cejas, apretar los párpados y echar las mejillas hacia atrás, como forzandola sonrisa. Relajar los músculos.
4. Sacar los labios hacia fuera, frunciéndolos, apretar la lengua contra el paladar, apretar las mandíbulas. Relajar losmúsculos.
5. Llevar los hombros hacia arriba y hacia atrás, sacando el pecho. Relajar los músculos.
6. Tensar los glúteos, apretándolos como si se quisiera levantar de lasilla, meter el vientre, apretándolo todo lo posible mientras se arquea la parte baja de la espalda. Relajar los músculos.
7. Estirar la pierna dominante,levantándola del suelo y apuntando con el pie hacia delante. Relajar los músculos.
8. Hacer lo mismo con la pierna no dominante.

2 veces cada ejercicio.
15 segundos,aproximadamente, de tensión.
30 segundos, aproximadamente de relajación.
El objetivo es identificar bien la tensión (qué zonas estoy tensando) y la relajación(comocambia de un estado a otro)

2. 4 grupos musculares.
Tensar y relajar los músculos como en la fase anterior, trabajando los siguientes grupos musculares.
1. Ambosbrazos a la vez.
2. Cara ( fruncir cejas, apretar los párpados, sacar los labios, apretar la lengua contra el paladar, apretar la mandíbula).
3. Hombros, espalda,abdomen y glúteos ( echar los hombros hacia arriba y atrás, arquear la parte baja de la espalda, meter el vientre y apretar glúteos)
4. Ambas piernas a la vez