Hipertrofia

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Diversidad para Hipertrofia
por Chad Waterbury
Traducción gentileza Prof. Javier Sáez – drjaviersaez@yahoo.com.ar

Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!

El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy ahacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.

Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos deentrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa seasu próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!

Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea,mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:

Entrenamiento 1

Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series

Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)

Series: 2

Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series

Eso es suficientementediverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!

Por qué ud debe intentar un esquema tan loco?

La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usaen un determinado ciclo de entrenamiento.

Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, máshipertrofia y mejor performance alcanzarán.

Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:

Guias de Diversidad para Hipertrofia

1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Dividalas reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).

Un entrenamiento semanal...
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