Hola

Durante etapas de volúmen, cuando quiero aumentar masa muscular, lo que usualmente hago es una combinación de dieta y ejercicio. Pero nada de lo que hago es a la ligera, de hecho planifico mis entrenamientos, mis horarios de comida y hasta a veces cuando estoy con tiempo diseño mi menú para toda la semana, contando cada una de las 5 o 6 comidas al día. La dieta para masa muscular es tanimportante como los ejercicios.
Eso es lo que hago en líneas generales, especialmente en la dieta, pero lo que quiero mostrarte ahora es la parte del ejercicio para aumentar masa muscular, especialmente cuál es mi enfoque en el gimnasio y con las pesas…
1. Levanta pesas no más de tres o cuatro días a la semana.
Más días, en mi experiencia personal no sólo que es innecesario sino que puede llevarterápidamente a un estado de sobreentrenamiento, en especial si estás haciendo otra actividad física como los aeróbicos o haces algún deporte adicional. Piensa que tu cuerpo no gana músculo en el gimnasio, lo gana cuando duermes, así que el descanso es algo que definitivamente querrás incluir.
2. Limita tus sesiones a 30-45 minutos y por un total de 15-20 series.
Si no puedes aumentar la masa muscularni la fuerza en ese tiempo entonces te diría que estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento.
3. Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado.
La sentadilla, elpeso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y yo a esos ejercicios le agregaría las dominadas. Honestamente no conozco ejercicios más intensos ni que involucren más grupos musculares al mismo tiempo (lo que se conoce como ejercicios compuestos).
Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde susorígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y lo seguirán siendo, creo que eso no cambiará nunca.
Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurrapensar en levantar menos que eso. ¿Se entiende? Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo
4. Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso
Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedasprogresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.
Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, más vale que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentrode un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo.
Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías siquieres. Lo siento, un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo. Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación.
5. Entrena con una multitud de rangos de repeticiones.
Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares...