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APROXIMACIÓN A UN PLAN

PERSONAL DE MEJORA DE LA RESISTENCIA

PARA PRIMERO DE BACHILLERATO

Loreto Plana Lizano 1º BCT

PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Loreto Plana Lizano

Trabajo mandado en la 3º semana de la resistencia.

Para la definición busqué en la pagina : http://www.spainfitness.com/resistencia/articulo/resistencia.html

El tipo de resistenciastambién lo busqué en esa pagina, ya que salia información que me parecía interesante, aunque también lo amplié un poco con información de la pagina : http://www.taringa.net/posts/deportes/1211377/Resistencia-Aerobica-y--Anaerobica.html ya que salia información de los efectos beneficiosos y perjudiciales si haces un exceso de ejercicio aeróbico.
En cuanto a los sistemas de mejora de la resistencia,en la página que encontré sale mas o menos lo que nos dijiste y me pareció una pagina completa: http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-sistemas-de-entrenamiento-para-mejorar-la-resistencia.html

Para la cuartilla con las preguntas de Emmanuel Ezego y Noelia Bara entre en las siguientes paginas web :

Emmanuel: No busqué en ninguna página.
Noelia :http://www.foroindoor.com/%C2%BFte-mareas-al-practicar-deporte/


- Para el calentamiento solo me metí en las paginas de google imágenes para los pictogramas
correspondientes de cada apartado.

3-8

CALENTAMIENTO
Loreto Plana Lizano

Movilidad articular: Rotación de tobillos rodillas cadera cuello y brazos. 30seg/ por articulación, si son 2 como los tobillos 15 cada uno.
Tobillo Rodilla Cadera CuelloBrazos

Estiramiento de músculos: aductores, gemelos, isquiotibiales, cuadriceps 15seg/pierna
Aductores Gemelos Isquiotibiales Cuadriceps

Carrera suave: 2 minutos

Autocargas: Abdominales (20), flexiones(5), sentadillas(20) Total=1 minuto y 30 segundos
Abdominales Flexiones Sentadillas

Tiempo total = 8 minutos.
4-8

VUELTA A LA CALMA
Loreto Plana Lizano

Piernas y zonaslumbares, estiramientos pasivos: muslo posterior y muslo anterior 15seg/pierna
Muslo posterior Muslo anterior

Relajación: Se trata de inspirar y espirar sin prisa, con los ojos cerrados ( 2 minutos y medio)

En la relajación del cuerpo los pies manos cabeza , por su propio peso se inclinan hacia un lado. Los pies hacia afuera Las manos igual y la cabeza hacia la derecha o la izquierda.Quitando así cualquier tensión del cuerpo

Aparte de de las extremidades se relaja también , vientre, cuello o espalda. ( Todo esto 3 minutos)

Ahora, trata de la relajación específica de cada parte, con esto se sentirá una pesadez concentrada de la parte especifica( 1 minuto y medio por parte )
Brazos y manos: desde los dedos hasta los hombros. Después de la relajación contrae 15 segundos losmúsculos de esta parte.

Piernas y pies: desde los dedos de los pies hasta los glúteos, sintiendo la misma pesadez anterior. Mas tarde se contraen los músculos de esta parte igualmente.

Cuello, cara y cabeza: Se sigue el mismo procedimiento relajación de músculos y después una pequeña contracción.

Tiempo total = 11 minutos.

5-8

SISTEMAS DE MEJORA DE LA RESISTENCIA
Loreto PlanaLizano

Carrera continua: Se suele hacer al aire libre, en la naturaleza, de poca intensidad.
Suele ser entre 5 y 20 km , entre 30 minutos y 1hora 30 minutos sin pausa y entre 140 y 200 pulsaciones.

Farletk: Dentro de una carrera, hay cambios de ritmos, con progresiones y aceleraciones. Entre 6 y 12 km y entre 30 y 60 minutos y no mas de 180 pulsaciones.



Interval- training: Eran juegosde carreras intervaladas con pausas activas, con la finalidad de desarrollar rápidamente la técnica de carrera.

Velocidad-resistencia. Sistemas fraccionados: Son repeticiones intervaladas con pausas recuperadoras incompletas y asi mejorar la resistencia tanto aeróbica como anaerobica.

Progresión: Se trata de hacer repeticiones de unos 70-100 empezando a un ritmo del 40% y acabar en el...
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