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  • Publicado : 23 de octubre de 2010
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EMPANADAS
MASA CASERA DIETETICA (BASICA)
Calorías: 104, un disco de empanada.
Ingredientes:
(Para una docena)
* 150 grs. Harina de trigo
* 100 grs. Harina integral
* 1 pizca de Sal
* 50 grs. Margarina dietética
* 100 grs. Ricota descremada
* 1 Huevo
Mezclar las harinas con la sal y la margarina dietética, procesarla, luego unir con la ricota y el huevo y unir lamasa, se puede añadir agua de ser necesario. Dejar reposar durante 25 minutos. Estirar la masa dejándola bien fina, cortar los discos con un corta pastas redondo (6 a 8 cm. de diámetro). Colocar el relleno y poner al horno.
Una vez terminada la cocción de empanadas dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.
Consejos para hacer empanadas sanas

* Noutilizar aceite en la elaboración ni en la cocción del relleno de empanadas. Cocinar las verduras al vapor y las carnes con antiadherentes vegetales en sartén de teflón.
* Agregar al relleno 1 cucharadita de salvado de avena y elaborar las tapas con harina integral para aumentar la cantidad de fibra de la preparación y obtener mayor valor de saciedad.
* Utilizar tapas light compradas o yusar margarina en lugar de manteca al preparar las caseras.
* Agregar una buena proporción de vegetales en los rellenos de carne roja, blanca o fiambres para aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales, disminuir el contenido de grasa saturadas y las calorías de la preparación.
* Consumir preferentemente las empanadas acompañadas por alguna ensalada ya que la porción de empanadasrecomendada puede ser escasa en volumen. Esta se calcula en 2 a 3 unidades para la mujer y 3 a 4 para el hombre. De esta forma podremos respetar mejor la porción en especial en casos de sobrepeso u obesidad.
* Enriquezca sus empanadas.
Agrégueles:
Pasas de uva: Contiene vitaminas del complejo B que combate la depresión, la ansiedad e irritación; son buenas contra la presión arterialalta, y reducen la retención de líquidos.
Semillas de sésamo: Contienen proteínas, grasas vegetales o insaturadas y minerales como el calcio, que previene la osteoporosis, hierro, zinc (ayuda a combatir la infertilidad masculina); y vitaminas E y folatos.
Semillas de girasol: Contienen ácidos grasos omega 6 que ayudan a reducir la tensión arterial, vitamina E, que fortalece elsistema inmunológico; zinc; fibra soluble e insoluble que disminuye el colesterol y mejora el tránsito intestinal.

Rellenos bajos en calorías
1. EMPANADAS DE HUMITA
Calorías: 142 por unidad
Ingredientes:
(para una docena)
* 220 grs. (media lata). Choclo desgranado
* 1 Morrón o Ají rojo
* 100 g Queso fresco descremado
* Semillas de sésamo, 3 cdas. de postre
* Pimienta,cantidad necesaria.
Mezclar el choclo con el morrón, el queso y las semillas de sésamo, condimentar con pimienta y formar las empanadas colocando tres cucharaditas por disco; pintar los bordes con huevo batido, cerrarlo y presionar con tenedor para sellar el contorno. Cocinar en horno moderado.
2. EMPANADAS DE VERDURA
Calorías: 138 por unidad
Ingredientes:
(para una docena)
* 2 atados deAcelga
* 2 Cebollas
* 100 cc. Leche descremada
* 20 grs. Fécula de maíz
* Semillas de girasol, 2 cucharadas de postre
* Nuez moscada, cantidad necesaria
Cocinar la acelga y la cebolla, en rodajas, al vapor; preparar una salsa blanca espesa condimentada con nuez moscada y mezclarla con las verduras, agregar las semillas de girasol. Formar las empanadas y cocinar en hornomoderado.
3. EMPANADAS DE CARNE AGRIDULCES
Calorías: 215 por unidad.
Ingredientes:
(para una docena)
* 400 grs. Carne picada magra
* 2 Huevos
* 24 Aceitunas
* 1 Morrón o Ají rojo
* 15 grs. Pasas de uva
* Orégano
Cocinar la carne, junto al huevo y el morrón en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclar las aceitunas, las uvas, condimentar y formar las empanadas...
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