La Dieta Dash: Alimentación Saludable Para Controlar Su Presión Arterial

La dieta DASH: alimentación saludable para controlar su presión arterial
¿Qué es la dieta DASH?
DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas "Dietary Approaches to Stop Hypertension", que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico de familia le puede recomendar con el objeto de disminuir supresión arterial (sanguínea). La dieta DASH:
• es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
• La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
• Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces.
• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen azúcar.
• Ésta esrica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.
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¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?
Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presión arterial (sanguínea) elevada o cual se conoce con el nombre de hipertensión. Algunos alimentos contienen sal natural, y cuando la comida se prepara o procesa se le añade algo desal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presión arterial o a prevenir la hipertensión al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al día.

Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos puedenayudarle a proteger su cuerpo contra problemas comunes de salud tales como cáncer, osteoporosis, derrame (embolia) y diabetes. Seguir la dieta DASH también puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazón al disminuir su nivel de lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol LDL o colesterol "malo".

Seguir la dieta DASH también puede bajar su presión arterial unoscuántos puntos en tan solo unas dos semanas. Sin embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial o ningún otro medicamento recetado sin consultar primero con su médico.

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¿Qué tipos de alimentos incluye la dieta DASH?
La nutrición de la dieta DASH está balanceada para lograr una buena salud. Usted no tiene que comprar ningún alimento ni píldoras especiales nicocinar recetas especiales para seguir la dieta DASH. Si usted sigue la dieta DASH consumirá más o menos 2.000 calorías diarias. Estas calorías provendrán de una variedad de alimentos.
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¿Dónde está el sodio (sal) en mi dieta?
Porción Contenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa 575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa 1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa 2.300mg
1 perro caliente 460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida 600 mg
2 onzas de queso procesado 600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya) 900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y vegetales 982 mg
8 onzas de papitas fritas de paquete 1.192 mg
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La dieta DASH
• Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)
• Vegetales (4 a 5 porciones diarias)
• Frutas (4 a 5 porcionesdiarias)
• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)
• Carnes magras, ave y pescado (6 ó menos porciones diarias)
• Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)
• Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)
• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana)
• Sodio ( no más de 2.300mg al día)
Usted puede adaptar la dieta DASH a sus necesidades. Por ejemplo:
• Si usted consume alcohol limítese a tomar dos copas al día o menos si es hombre, y una copa al día o menos si es mujer.
• Para disminuir su presión arterial aún más, reemplace algunos de los carbohidratos de la dieta DASH por proteína con un contenido bajo en grasa y por grasas no saturadas.
• Si necesita...