La selva encantada

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Elevación Abdominal
En este ejercicio, se comienza acostada en el suelo y boca arriba. Los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. La separación de éstas tiene que ser (más o menos) como la de tus caderas.
Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el ejercicio, el peso de tu cabeza debensostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las repeticiones, así que tu cuello no debe de inclinarse hacia delante. Esto es una cosa crucial y que mucha gente hace mal, el torcer el cuello de forma desmesurada al hacer los ejercicios de abdominales. Después brotan dolores de cuello y contracturas por hacer el ejercicio sin el asesoramiento adecuado.
Una vez queestés en esa posición tienes que tomar aire y expulsarlo. En este momento, levanta la cabeza del suelo. Los hombros también se suelen levantar un poco (es normal) pero debes saber que los omoplatos siempre tienen que estar tocando el suelo.
Cuando ya has hecho tu primera repetición, vuelve a tu posición original, pero cogiendo aire.
Este movimiento tienes que hacerlo de 5 a 10 veces y, si no estássegura de cómo hacerlo, busca siempre a alguién especializado en el método Pilates.

Giro de caderas con poernas abiertas
En el método Pilates, existe otros ejercicios para las caderas que puede sernos muy buenos para nosotros si lo ejercitamos bien.
En este caso, vamos a explicaros el giro de caderas, pero con los pies separados. Hay que percatarse que realizamos bien 2 cosas fundamentales:* Que la espalda no se separe nunca de la esterilla de ejercicios.
* Como siempre, controlar la respiración como aconseja Pilates.

Como casi todos estos ejercicios de giro, se empieza tumbada boca arriba y con las manos detrás de la cabeza.
Nuestras plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y, en este ejercicio precisamente, los pies deben estar un poco más separados que ladistancia de tus caderas.
Ahora, como hacíamos con el ejercicio de giro de caderas con los pies juntos, debemos llevar nuestras rodillas hacia un lado mientras expulsamos el aire. Ya sabemos que debemos controlar el movimiento y no bajar más de lo necesario, justo a la mitad. Notarás que los pies, con esta postura, se despegarán del suelo. No te preocupes porque esto es normal y significa que loestás haciendo bien.
Cuando hemos llegado a la mitad, mantenemos unos segundos e inspiramos. Volvemos a soltar el aire y regresamos nuestras piernas a la posición original. Repetimos ahora llevando nuestras rodillas hacia el sentido contrario.
Con este ejercicio, también se tonifican las abdominales y las lumbares, por lo que tienes que repetir el movimiento de 5 a 10 veces como siempre en cadalado. Lo lógico, es realizarlo 2 veces por semana como se recomienda siempre.
También, como hemos dicho antes, procura no levantar la espalda del suelo. Imagina que tienes un peso en tu estómago que te impide moverla, así te será más fácil ejecutar el giro y no implicar otros músculos que no tendrían que utilizarse.

Fortalecimiento de la corva
Existe una zona “descuidada” por las mujeres y quepocas ejercitan. Se trata de la corva (la parte opuesta a la rodilla).
En Pilates, existe otro ejercicio, también muy sencillo, que nos puede ayudar a tonificar el glúteo, a la vez que se trabaja la zona de la corva que mencionamos.
Para empezar, debes tumbarte boca abajo con las manos apoyadas en la frente. Utiliza una esterilla para salvaguardarte del suelo e intenta que sea un lugar limpio yventilado.
Como sabéis, los ejercicios de Pilates son muy simples y efectivos. En este caso, una vez estés estirada en el suelo, intenta relajar los músculos de la espalda y de los hombros. Tambien relaja el cuello.
Toma aire, e intenta levantar una pierna, como si fueses a dar un paso atrás. Este movimiento se realiza con la exhalación.
Cuando inspires, baja lentamente de nuevo la pierna...
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