Las Zancadas

Alejandro Rodríguez

Las Zancadas

Realizadas con mancuernas

Esta sería la secuencia completa del movimiento:



Ejecución

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más omenos a la anchura de los hombros, coge unas mancuernas y mantén los brazos bajados.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar elcuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de losdedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramientoen los flexores de la cadera.

Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Aspectos claves para realizar elejercicio consejos y errores más comunes

♦ Cuanto más bajes la zancada mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los isquiotibiales.

♦ Lo ideal no esquedarse abajo en la posición sino subir rápidamente y repetir el ejercicio haciendo series de 10 o 15 en cada pie unas 4 o 5 repeticiones. Eso depende de lo que se quiera lograr y de la capacidad deldeportista para repetir la misma tarea varias veces.

♦ Las zancadas son un ejercicio muy completo para los muslos, que exige una buena estabilidad.
Por este motivo, es más fácil ejecutarlo conmancuernas : el centro de gravedad es más bajo que con una barra.

♦ Este movimiento no es recomendable para quienes tienen problemas lumbares.

♦ es conveniente no echar el tronco hacia adelante cuandodesplazamos la pierna, sino más bien mantener el torso erguido y concentrarse en subirlo y bajarlo, de manera de conservar el peso sobre la pierna adelantada y mantener mejor el equilibrio.

♦ La...