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Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. Rutina primeros meses.
Publicado el 16 May, 2007 por Fabian en Culturismo
[pic][pic]Los ejercicios de musculación y pesas están ya diseñados, pueden surgir variantes mas o menos efectivas, pero para nuestro propósito de iniciarnos en este tipo de entrenamiento es sobradamente suficiente lo que existe en la actualidad como para ponernos a inventaralgún método revolucionario; en otras palabras, no es necesario descubrir el agua tibia.
Por ese motivo expongo una breve explicación de los ejercicios sugeridos en el artículo anterior. El contenido no es de mi autoría, simplemente lo he adaptado para que nos sea de utilidad.
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernasdobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda, agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y reten la respiración mientras empiezas a bajar el peso.
Sube las mancuernashasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aprieta el pecho arriba, y baja luego lasmancuernas con lentitud hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias.
CURL DE BICEPS
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillaspara levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra.
Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Detente un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope. No relajes los biceps.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición originalasegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.
No te olvides de doblar las rodillas tanto al coger como al dejar la barra en el suelo, no lo hagas cargando peso a la espalda baja.
Durante todo el ejercicio procura mantenerte erguido, los codos pegados al tronco sin avanzarlos y las rodillas ligeramente flexionadas. Usa el peso apropiado parahacer el ejercicio sin necesidad de balancearte para ejecutar los movimientos.
FONDO ENTRE BANCOS
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 a 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otrobanco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante enla posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
Los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en l la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas...
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