Maraton

Dieta para deportes de RESISTENCIA
Muchas de estas actividades ( ciclistas, fondistas ) requieren grandes gastos energéticos que tienen que ser compensados con las ingestas adecuadas para conseguir un balance energético correcto. En tales circunstancias son necesarias una serie de adaptaciones digestivas que permitan una gran absorción de nutrientes, mediante un tránsito rápido sin que por ellodisminuya la absorción. (sabemos que el ejercicio submáximo inhibe el vaciado gástrico y aumenta el peristaltismo intestinal ( crisis diarreica del maratoniano ).

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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Hidratos de carbono
60% - 70% de las ingestas energéticas totales = 10 g / Kg en competición. En entrenamiento 55-60%. Fuera de las competiciones: bajo índice glucémico En competiciones yposteriormente a las mismas: Hc de alto índice glucémico ya que mejoran el rellenado de los depósitos de glucógeno (cereales, patatas, pastas, zumos, galletas, etc). Las seis horas posteriores son fundamentales: 1.5 g / Kg al terminar y 1.5 g / Kg cada dos horas. < el aporte de fibra dietética (grandes volúmenes y pocas calorías)

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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Proteínas
1.2 - 1.4 g/ Kg = 12% - 15% de las ingestas energéticas totales. Deben evitarse grandes consumos en las horas ( seis) posteriores al esfuerzo ( < sensación de hambre). Leche y derivados (desgrasados), carnes blancas pobres en grasas ( aves), pescados.
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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Grasas
< 30% de las ingestas energéticas totales. Reducción durante el entrenamiento intenso y la competición.No está demostrado que un régimen alto en lípidos mejore el rendimiento en estas modalidades deportivas. Consumo asegurado al asociarse a alimentos de alto contenido proteico y la incorporación de aceites.

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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Micronutrientes
Prestar especial atención a las ingestas de hierro (hemólisis inducida por el ejercicio) tomando hígado, carnes rojas, sangre,moluscos. En vegetarianos o aquellos que no gusten de estos alimentos, combinar cereales (arroz) con legumbres (lentejas) y alimentos ricos en vitamina C (kiwi) Complejo B, fundamentalmente la Tiamina.
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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Hidratación
Prioritaria Requiere control del peso ( antes y después) En algunas modalidades deportivas (ciclismo) casi el 30% de las ingestas energéticas serealizan mediante nutrición líquida ( preparados enriquecidos con HC, sodio y proteínas a razón de 1 g / 2.5 g de HC
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Dieta para deportes de RESISTENCIA

Distribución o reparto.
3-5 comidas, en una dieta de 5000 Kcal.
DESAYUNO 15 – 20% 750 – 1000 kcal

DESAYUNO % E. total Kcal. 25% 1.250 Kcal.

ALMUERZO 40% 2.000 Kcal.

CENA 35% 1.750 Kcal.

½ MAÑANA 10 – 15% 500-750 Kcal.ALMUERZO 25 – 30% 1250-1500 Kcal.

MERIENDA 10 – 15% 500-750 Kcal.

CENA 25 – 30% 1250-1500 Kcal.

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Dieta para deportes de RESISTENCIA
Desayuno
Alimento y cantidad Tazón leche desnatada 400 ml Cola-cao 10 g (2 Cuch) Cereales 40 g Zumo naranja 200 ml Galletas María 8 Unidades (50 g) Plátano 1 Unidad TOTAL

(ejemplo de una dieta de 3000 Kcal., con un consumo del 25% de la ingestaenergética en dicha comida = 750 Kcal., con alto contenido de HC y bajo de G)

HC g-%
20 g 55% 1,2 g 68% 35 g 93% 27 g 90% 41 g 76% 27 g 90% 153 g 80%

P G-%
14 g 39% 0,4 g 22% 2,7 g 7% 1,8 g 6% 3,5 g 6% 1,2 g 4,4% 24,5 g 13%

G G-%
0,7 g 6% 0,4 g 10% 0,0 g 0,0 % 0,5 g 4% 4,5 g 18% 0,5 g 4,6% 6,5 g 7%

Energía Kcal.
144 7 151 121 218 105 746

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Dieta para deportes de RESISTENCIA Mediamañana
Dependerá de: • La hora del entrenamiento • Su duración e intensidad
Agua HC bajo-moderado IG (40-50 g) Sólidos o líquidos 10 – 20% del consumo energético total (300-600 Kcal.) Bajo contenido graso (retraso vaciamiento gástrico + inhibición hambre)

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Dieta para deportes de RESISTENCIA Almuerzo
• 25-30% ingesta E total (750-900 Kcal.) • Bajo contenido graso • > 100 g. de HC para...