Metodos de relajacion jacobson y schultz

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JACOBSON Y SCHULTZ

Antes de empezar a explicar los dos métodos de relajación, tendremos que tener en cuenta aspectos generales a tener en cuenta en las dos técnicas de relajación, como el ambiente (temperatura, silencio/música, ropa y otros), la posición y la predisposición y la respiración.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
     El mejor consejo en referencia al lugar depráctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). 

     En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos: 
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores. Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio enla casa si la compartimos con alguien en ese momento.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. 
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue, como por ejemplo las velas.
-Otros: Si se desea se pueden utilizan fragancias, incienso, música, etc.

LA POSICION PARA LA RELAJACION     Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descritapor Schulz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorso-lumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso.
LA ROPA
     Nolleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
MÉTODO PROGRESIVO DE JACOBSON:
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos.Después de tensionar un músculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el

contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscularque estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensionesdel los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manosantes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar....
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