Nonono

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  • Publicado : 28 de septiembre de 2010
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Semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descansomínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas,jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones
de tríceps. (2 series de 12-15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series).
Día 1Circuito
Día 2 10 min de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 min de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Semana 2
Objetivo:siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayorcombustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps conbarra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. (3 series de 8-12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series).
Día 8 Circuito
Día 9 10 min de remo,estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 min de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Semana 3
Objetivo: "Superseries" combinadas a un 85% detu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión decuádiceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press...
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