Nose

FORÇA
QUÈ ÉS LA FORÇA?
La força és la qualitat física bàsica que ens permet vèncer una oposició mitjançant
una acció muscular.
TIPUS DE FORÇA
Hi ha tres tipus de força:
• Força màxima: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima o gairebé
màxima , sense tenir en compte el temps que es triga. L’aixecador de pes,
halterofília, és un exemple.
• Força explosiva: és la capacitat de vènceruna càrrega petita, en el menor
temps possible. És a dir, a de ser un moviment ràpid. També se l’ anomena
força-velocitat o potència. És la força que es necessita per fer salts,
llançaments,…
• Força resistència: és la capacitat de vèncer una oposició mitjana, que no és
màxima ni petita, durant un temps prolongat. Per exemple el rem,
l’escalada,…
CONTRACCIÓ MUSCULAR
Com són els músculs?Tenen dos parts: els tendons,
mitjançant els quals s’ insereixen
als ossos; I el ventre muscular,
que és la part del múscul que es
contrau o s’estira. El ventre
muscular està format per (veure
dibuix):

Com es produeix la contracció muscular?
A les fibres musculars hi arriben moltes ramificacions nervioses. A través d’ elles es
transmeten els impulsos nerviosos, que van des del cervell, queordena el moviment,
fins a les fibres musculars.
1. Estimulació del lligament rotulià.
2. Conducció de la informació a la
medul·la espinal per via aferent.
3. Elaboració de la resposta.
4. Resposta conduïda per via
eferent o via motora.
5. La resposta es manifesta amb
un moviment muscular.

Tipus de contracció muscular?
Davant d’ un esforç el múscul reacciona amb una contracció quepot ser de diferents
formes:

Contracció isotònica: quan el múscul s’allarga (excèntrica) o s’escurça (concèntrica)
Contracció isomètrica: quan el múscul no varia la seva distància; és a dir, quan el
múscul intenta vèncer una oposició que no es pot moure (de manera estàtica).

FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA
Cada persona i cada múscul té una força, i hi ha molts factors que tenen a veure enla contracció muscular:
• Sexe: les dones tenen menys força, ja que tenen menys concentració de les
anomenades hormones masculines
• Edat: la força augmenta fins als 30 anys, quan aconsegueix el seu punt màxim,
desprès disminueix
• Alimentació: un aport equilibrat de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, minerals
i vitamines, afavoreix un bon funcionament del múscul
• Temperaturamuscular: un bon escalfament augmenta el flux sanguini al múscul, i
per tant, l´aport d’ oxigen, millorant el seu funcionament
• Entrenament: + entrenament = + força
• Temperatura ambient: temperatures molt altes o baixes redueixen la capacitat de
contracció muscular
• Gruix del múscul: + gruix = + força
• Longitud del múscul: + llarg = + força
• Tipus de fibres: al múscul hi ha fibres blanques ivermelles; com més fibres
blanques (ràpides) més força

BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA
L’ entrenament continuat de la força provoca alguns efectes en el nostre organisme:
• Augmenta el gruix de les fibres musculars, i per tant la força; això s’ anomena
hipertrofia muscular
• Millora el to muscular, que permet mantenir una postura correcta
• Augmenten les reserves d’ energiamusculars (glucògen i ATP)
• Augmenta el nombre de capil·lars sanguinis al múscul
SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA
1. AUTOCÀRREGUES
Consisteix en realitzar exercicis senzills amb el pes del propi cos. Es poden realitzar
sense cap material, o ajudant-se de materials per localitzar millor l’esforç
(espatlleres, escales,...)
És idoni per començar, i es fa servir per millorar la força general i deresistència
quan es fan moltes repeticions de cada exercici.
Nombre d’ exercicis per entrenament: 10 - 30
Nombre de repeticions per cada exercici: 6 – 30
Descans entre exercicis: de 20 segons a 1 minut
Exemples: abdominals, flexions,...

2. SISTEMA DE SOBRECÀRREGUES

2.1.

SISTEMA D’ ENTRENAMENT AMB APARELLS SENZILL I CÀRREGUES
PETITES

Es fan servir aparell tipus pilotes...