Nutrición en deporte

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dña. Ana María Ribas Camacho
Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.

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Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.

Número NIPO: 663-09-051-XDepósito Legal: M-14321-2009 Editado por el Consejo Superior de Deportes con la Colaboración de Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola España) Madrid, marzo 2009

Sumario
01. Alimentación y Nutrición del Deportista. 02. Rueda de los alimentos. 03. Necesidades energéticas del deportista. 04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 05. Losmicronutrientes: vitaminas y minerales. 06. Antioxidantes y ejercicio físico. 07. La mejor dieta para el deportista. 08. Ritmo de las comidas. 09. Alimentación y competición. 10. Hidratación y rendimiento deportivo: - La importancia de estar bien hidratado. - Reposición de líquidos en el deportista. 11. Adaptación a los cambios de clima y horario. 04 05 05 06 08 16 18 18 20 21 21 24 25

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1.Alimentación y nutrición del deportista
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienenlos alimentos ingeridos. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber

elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar elrendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

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2. Rueda de los alimentos
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienenproteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.

Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes yen la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que será el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal: Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo). - GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). - GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

- GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción yutilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas. Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a...