Nutricion para la competencia

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NUTRICIÓN PARA LA COMPETENCIA

NUTRICIÓN PARA UN DIA ANTES DE LA COMPETENCIA DE FÚTBOL
(PARA CARGA DE GLUCÓGENO MUSCULAR)

Desayuno
Multivitamínico, yogur descremado con trocitos de manzana (sin cáscara)

Almuerzo
fideo spaguetti con salsa de tomate (poco aceite) con bife sin grasa ensalada de frutas
Jugo de fruta

Merienda
leche descremada-galletitas al agua (6 unid)

Cenapechuga de pollo (sin piel) al horno con arroz blanco o atún al agua
1 pera pelada
Jugo colado de fruta

NUTRICIÓN PARA LOS DÍAS DE COMPETENCIA:

Siempre deberán culminar por lo menos 2 horas antes de la competencia, siendo lo ideal 3-4 horas antes ;Grasas y proteínas antes de la competencia y entrenamientos retrasan el vaciamiento del estomago y quitan energía,… mientras que loscarbohidratos refinados dan un pico insulínico que podría disminuir el rendimiento

TARDE:
Pastas con salsa roja natural ( poco aceite) o arroz blanco (sin queso) con ¼ de pechuga de pollo sin piel, Jugo colado de fruta. (terminar 3-4 horas antes de la competencia)

TARDECITA Y NOCHE:
• 1-2 porciones de pan blanco y un Ades
• leche descremada o yogur descremado

MAÑANA:
2 horas antes:
• 1-2porciones de pan blanco y un Ades + Multivitaminico
• leche descremada o yogur descremado con cereal + Multivitaminico
…si se despertó muy tarde(al menos 1 hora para el inicio de la competencia): Banana grande Con jugo cítrico… Hasta 30 minutos antes de la competencia: jugo colado de fruta o bebida hidratante o agua…

…COMPETENCIA:

30 minutos antes de la competencia: jugo colado de frutaazucarado o bebida hidratante

durante el descanso: inmediatamente al terminar el primer tiempo(sin perder tiempo): 3-6 vasos de bebida hidratante(casera o energil o gatorade) bien fresca pero no helada…(probar en entrenamientos y competencias amistosas)….Cuando hace mucho calor: además de lo anterior, 1 vaso de bebida hidratante justo al reingresar al campo de juego.

Al terminar lacompetencia: Aminoácidos completos para la reconstrucción muscular (12-15 gr .) con mucha bebida recuperativa(hidratante). Hasta 20 o 30 minutos después de la competencia, para aprovechar la ventana fisiológica.
Almuerzo (recuperación): hidratación y abundante carbohidratos.

Importante: Probar la reacción a esta forma de nutrirse para la competencia en entrenamientos o amistosos donde se lleve si esposible el mismo horario de competencia

Esquema completo de nutrición para los días de competencia por la tarde:
(esquema a probar antes de aplicarlo a la competencia):

Desayuno: Leche o yogur descremado con cereales, jugo colado de fruta azucarado
Madia mañana: jugo colado de fruta azucarado con 3-6 galletitas al agua
Almuerzo: pastas con salsa natural de tomate sin piel ni semillas,1/4 pechuga de pollo, jugo colado de fruta azucarado
En espera: agua
…COMPETENCIA:

Hasta 30 minutos antes de la competencia: jugo colado de fruta o bebida hidratante o agua…

durante el descanso: inmediatamente al terminar el primer tiempo(sin perder tiempo): 3-6 vasos de bebida hidratante(casera o energil o gatorade) bien fresca pero no helada ….Cuando hace mucho calor: además de loanterior, 1 vaso de bebida hidratante justo al reingresar al campo de juego.

Al terminar la competencia: 8 gramos de aminoácidos con mucha bebida recuperativa (hidratante). Hasta 20 o 30 minutos después de la competencia, para aprovechar la ventana fisiológica.
Por la noche (recuperación): hidratación y abundante carbohidratos.

ENFOQUE DEL PLAN NUTRICIONAL

Este plan se recomienda en formaideal para su condición física y salud, deporte y edad según la pirámide nutricional para alto rendimiento y la pirámide nutricional modificada de la Clínica Mayo, junto con sus costumbres y gustos alimentarios.

Para su realización se tuvieron como referencia la pirámide nutricional para alto rendimiento y la Pirámide Nutricional para personas de actividad moderada de la Clínica Mayo....
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