Nutricion y prevencion de lesiones
Páginas: 30 (7406 palabras)
Publicado: 13 de diciembre de 2011
Nutricion y prevencion de lesiones
En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible: esto nos evita pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías). Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dietaalcalina:
Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.
Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.
Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.
Fruta no ácida.
Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.
Evitar: yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos, calabacín, lentejas. Carne o pescado: 1 vez/día máximo.
Otro aspecto de suma importancia a la hora de prevenir lesiones musculares y esguinces es asegurarnos de que nuestras célulasno están excesivamente rígidas. Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos, todas las células de nuestro organismo (incluyendo células musculares, tendinosas, ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos capacidad de adaptación. Esto se traduce por lumbalgias agudas (latigazo repentino al coger un objeto que se nos ha caído); dolor ensacroiliacas o ingle por compactación de la articulación de la cadera; contracturas musculares crónicas; roturas de fibras o esguinces de repetición.
La solución es simplemente una dieta baja en grasas saturadas (alimentos de origen animal, bollería, galletas, etc) y una dieta rica en grasas insaturadas, verduras de colores variados.
NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN ANTE UNA LESIÓN MUSCULARLa lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Paraminimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.
Según un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, VitaminaA, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA, y ácidogamma-linolénico o GLA) . Son ácidos grasos que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, “aceites vegetales de dudosa procedencia”) y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgarlos beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino,...
En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible: esto nos evita pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías). Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dietaalcalina:
Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.
Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.
Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.
Fruta no ácida.
Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.
Evitar: yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos, calabacín, lentejas. Carne o pescado: 1 vez/día máximo.
Otro aspecto de suma importancia a la hora de prevenir lesiones musculares y esguinces es asegurarnos de que nuestras célulasno están excesivamente rígidas. Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos, todas las células de nuestro organismo (incluyendo células musculares, tendinosas, ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos capacidad de adaptación. Esto se traduce por lumbalgias agudas (latigazo repentino al coger un objeto que se nos ha caído); dolor ensacroiliacas o ingle por compactación de la articulación de la cadera; contracturas musculares crónicas; roturas de fibras o esguinces de repetición.
La solución es simplemente una dieta baja en grasas saturadas (alimentos de origen animal, bollería, galletas, etc) y una dieta rica en grasas insaturadas, verduras de colores variados.
NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN ANTE UNA LESIÓN MUSCULARLa lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Paraminimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.
Según un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, VitaminaA, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA, y ácidogamma-linolénico o GLA) . Son ácidos grasos que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, “aceites vegetales de dudosa procedencia”) y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgarlos beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino,...
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