Nutricion

PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICION
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del mundo exterior. De esta manera obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas nutrientes se encuentran en losalimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, elementos traza, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y unos cuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo elloobtenido de los alimentos.
Concepto de dieta equilibrada
La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades noinferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA) (las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan).
Los nutrientes son toda sustancia contenida en los alimentos y que es necesaria para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en losalimentos.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y son:

1) las proteínas 2) la grasa o lípidos y 3) los carbohidratos.

La contribución porcentual de los macronutrientes a las calorías totales debe ser:
- 50- 55 % carbohidratos
- 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados)
- 10-15 % proteínas.

Tabla 1. Alimentación equilibrada:
Nutrientes energéticos | Kcal. queaportan por gramo | Necesidades gr/kg/día | Porcentaje sobre calorías totales |
Proteínas | 4 | 0.8 - 1 | 10-15 % |
Grasas | 9 | 1 | 30-35 % |
Carbohidratos | 4 | 3 - 5 | 50-55 % |

Si profundizamos un poco más en las necesidades de estos nutrientes energéticos, podemos decir:

a) Las proteínas nos proporcionan los 8 a 10 aminoácidos esenciales. Las necesidades de un adulto sano ysedentario son aproximadamente de 0.8-1 g /Kg /día de proteínas. Al menos el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal, más ricas en aminoácidos esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal, las cuales presentan la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y colesterol ( 20g de proteínas se encuentran en 100 g de carne = 100 g de pescado = 1.5 huevos medianos =80 g de legumbre en crudo = 100 g de frutos secos = 75 g de pasta = 250 g de arroz = 200 g de pan).

b) Carbohidratos. La ingesta diaria recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3- 5 g/Kg/día, es decir unos 200-300 g/día. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos: 
· Simples: son los mono y disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal. Los azúcares refinados nodeben representar más del 10 % del total energético.
· Complejos (Polisacáridos): de sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El almidón es el más abundante.

c) Las grasas, que nos proporcionan ácidos grasos esenciales. Según el grado de insaturación (dobles enlaces) de estos ácidos grasos, y la longitud de su cadena (número de átomos de carbono), los ácidos grasos de laalimentación presentarán diferentes propiedades:

1. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmito también lo son. Estos ácidos...