Nutrientes

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121

ANEX0 1

ANEXO

Nutrientes en los alimentos
Que un alimento sea o no una buena fuente de nutrientes depende de: la cantidad de nutrientes presentes en el alimento. Los alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes con relación a su aporte de energía se denominan alimentos «ricos en nutrientes» (o «de alta densidad de nutrientes»). Son los alimentos más recomendables, puesayudan a cubrir las necesidades nutricionales. Este Anexo proporciona una lista de alimentos que contienen cantidades significativas de diferentes nutrientes; la cantidad del alimento consumida normalmente. TABLA 1 FUENTES ÚTILES DE NUTRIENTES
Azúcares frutas dulces azúcar miel alimentos dulces Fibra dietética cereales integrales y raíces legumbres verduras (hortalizas) frutas

1

CarbohidratosAlmidones cereales raíces y tubérculos legumbres frutas ricas en almidón Grasas Con alto contenido de ácidos grasos insaturados la mayoría de los aceites vegetales (p. ej. de girasol, maíz, soja, oliva) cereales integrales o de grano entero cacahuete o maní, soja, semillas de girasol, ajonjolí y otras semillas oleaginosas pescados grasos aguacate (o palta) Con alto contenido Con alto contenido deácidos grasos de ácidos grasos saturados trans mantequilla, manteca animal leche entera vísceras, grasas de la carne de vacuno, cerdo y ave aceite de coco aceite de palma roja margarina y manteca vegetal manteca y grasa para cocinar

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GUÍA DE NUTRICIÓN DE LA FAMILIA

TABLA 1

FUENTES

ÚTILES

DE

NUTRIENTES

(Continuación

ANEXO

Proteínas leche materna leche dediferentes animales huevos carne, vísceras de animales, aves y pescados legumbres secas o maduras: frijoles o porotos, soja, arvejas, lentejas, garbanzos cereales, si se consumen en grandes cantidades Hierro Fácilmente absorbido (buena biodisponibilidad) Mal absorbido (mala biodisponibilidad) a menos que se consuma simultáneamente con carne, vísceras, aves o pescado, o alimentos ricos en vitamina Clegumbres cereales integrales o de grano entero harinas enriquecidas amaranto, espinaca y otras hortalizas de hojas de color verde oscuro

1

hígado, sangre y otras vísceras carne de animales, aves y pescado (mientras más roja es la carne, más hierro contiene) leche materna

Zinc carnes y vísceras pescado y aves insectos comestibles Vitamina A hígado y riñones yema de huevo leche materna,particularmente calostro grasa de la leche, mantequilla y queso pescado entero desecado (incluyendo el hígado) aceite de palma roja fresco sin refinar hortalizas de color naranja, p.ej. zanahorias y zapallo mangos y papayas maduros camote amarillo o naranja hortalizas de color verde oscuro, p.ej. acelga, espinaca, amaranto, col (mientras más oscuro sea el color verde, mayor es el contenido de vitamina A)maíz amarillo y bananas amarillas, si se consumen en grandes cantidades

ANEXO 1 • NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

123

TABLA 1
Folato

FUENTES ÚTILES DE NUTRIENTES (Continuación)

ANEXO

frijoles, lentejas y cacahuete (maní) hortalizas frescas, particularmente las de hojas verdes hígado y riñones leche materna huevos cereales, si se comen en grandes cantidades (harinas enriquecidas)Vitamina C frutas frescas, p.ej. cítricos (naranja, lima, limón), guayaba, kiwi, maracuyá verduras frescas, p. ej. de hojas verdes, tomates, pepinos leche materna raíces y frutas frescas, si se consumen en grandes cantidades

1

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GUÍA DE NUTRICIÓN DE LA FAMILIA

TABLA 2

APORTE DE ENERGÍA, PROTEÍNAS Y GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS
en 100 g de parte comestible % PC Energía Proteínas GrasaHidratos de Carbono kcal g 7,7 9,3 9,4 2,6 1,4 6,5 2,2 g 2,0 3,8 1,0 0,3 1,0 0,3 g 53,1 70,4 80,4 23,0 12,1 81,5 27,9

ANEXO

ALIMENTOS

1
Cereales Pan, blanco Maíz integral, harina refinada, harina gruesa, papilla* fina, papilla* Arroz, pulido crudo cocido*

100 100 100 100 100 100 100

261 353 368 105 54 361 123

Raíces ricas en almidón y frutas Casava, yuca o mandioca fresca 74...
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