Para Seleccionar Alimentos

Selección de alimentos
Para seleccionar los alimentos, tendremos en cuenta que se clasifican según la composición química y las propiedades que tienen en 6 grupos de alimentos

1 er Grupo Vegetales: Aportan fibra de tipo soluble e insoluble, vitaminas y minerales. Algunos contienen más hidratos que otros.
Las del grupo A: Las de hoja se consideran prácticamente libres: Lechuga, espinaca,escarola, repollo, berro, rúcula, radicheta.
También otros vegetales aportan cerca de 15 g de hidratos en las siguientes porciones:

- Grupo A ( 3 – 5 % de hidratos) Dos tomates o zapallitos medianos ó una berenjena grande
- Ó un plato sopero de brócoli, coliflor, repollo,
- Grupo B: ( 8 a 10 % de hidratos) Una taza tipo té de remolacha, zanahoria, calabaza, chauchas, zapallo ó 2rodajas de calabaza ó una cebolla mediana.
Las hortalizas dan volumen a las comidas y en los planes hipocalóricos, se utilizan mucho los de hoja especialmente.

2 do. Grupo : Frutas En general, no se indican más de 3 porciones al día. Cada porción aporta 15 g=

Una taza grande de frutillas ó melón o sandía
ó una naranja o mandarina o pomelo grande
Ó una manzana o pera o durazno chico
Ó unataza tipo té de cerezas
Ó 2 mitades de peras ó duraznos diet
Ó 2 rodajas de ananás fresco o diet
Ó 3 damascos ó 2 ciruelas medianas
Ó una banana chica
Ó 10 uvas.


3er. Grupo: Almidones.
Cada porción:
Una taza de arroz integral o parboil cocido ( al dente preferentemente)
Ó un choclo chico
Ó una taza de legumbres cocidas ( Garbanzos, porotos, lentejas, soja)
Ó una papa o batata chica
Óun plato mediano de fideos
Ó un mignón mediano
Ó 2 canelones de masa de panqueque
Ó una porción de tarta de verduras

Las porciones pueden ser más pequeñas para desayunos y meriendas
Un mignón chico de salvado
Ó una rodaja de pan de molde de salvado
Ó un pan árabe chico
Ó 3 grisines
Ó 2 tostada de mesa

Cuando se indica un plato hondo de fideos o 2 tazas tipo café con leche cocido,es necesario que en esa comida no se incluyan los vegetales B(zanahoria y calabaza), ya que al consumir doble porción de harinas o almidones, hay que restar una porción de hidratos de vegetales o una fruta.

4 to. Grupo: Carnes. Como recomendación general, no se indica más de una porción de carnes al día

Cada porción mediana ó de 200 g puede reemplazarse de la siguiente manera:

¼ de pollosin piel
ó 3 filetes de merluza chicos
ó un bife mediano de lomo o de cuadril
ó una milanesa mediana de bola de lomo o nalga o cuadrada ó pollo o pescado
ó 2 rodajas de colita de cuadril mechada con verduras.,
ó 3 rodajas de peceto
ó 2 hamburguesas caseras con carne especial
ó una lata de atún al natural chica
ó 2 postas de salmón
ó 3 albóndigas medianas de carne picada desgrasadaEvitar por las grasas y calorías las carnes con hueso tipo asados de tira o bifes angostos o anchos. Ej Un bife angosto o ancho ( tienen cerca de 35 % de grasas) aporta 600 kcal y un bife cuadril 150 – 200 calorías.
La frecuencia semanal: 2 a 3 veces por semana pescado y el resto carne vacuna magra: lomo, peceto, colita de cuadril, y pollo sin piel.
Es aconsejable el consumo de pescados de aguasprofundas y frías por el aporte de ácidos grasos omega 3. Ej: Caballa natural, trucha, salmón, sardinas natural
HUEVOS: No se recomiendan más de 2 a 3 huevos por semana, la clara puede ser indicada diariamente, pero se debe descontar del total de proteínas-.
5 to Grupo: Lácteos: Leche, yogurt o leches cultivadas descremadas: En general por el valor calórico y cuota de proteínas no se indicanmás de 2 vasos por día.
Quesos: untables descremados: 2 cdas por día y la selección de los otros quesos deben ser magros
Los quesos enteros tipo Port Salut o Frescos tienen 30 % de grasas y el valor calórico de 100 g es de 300 a 400 kcal, con respecto a los quesos magros que tienen 170 a 200 cal los de 3 a 6 % de grasa. Como los quesos magros tienen valor calórico y cantidad de proteínas,...