Piernas

Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps) |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Extensión de piernas | 4 | 12-8-8-8 |
Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros | 5 | 12-10-8-8-8 |Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas | 3 | 10-10-10 |
Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2. | 4 | 15-15-15-15 |Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales) |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Sentadilla en multipower | 4 | 12-10-10-10 |
Sentadilla con piernas separadas | 4 | 12-8-8-8 |
Tijera | 3 | 20-20-20 |Peso muerto rumano | 5 | 12-10-8-8-8 |
Flexión femoral acostado | 4 | 12-10-10-10 |

Entrenamiento para glúteos |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Sentadilla en multipower | 5 | 15-12-8-8-10 |Prensa | 4 | 12-9-9-11 |
Sentadilla Sissy | 3 | 8-8-10 |
Tijera invertida | 4 | 12-9-9-11 |
Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral |
EJERCICIO | Series | Rep. |Sentadilla Hack | 5 | 15-12-8-8-10 |
Extensión de piernas | 3 | 8-8-10 |
Peso muerto rumano | 5 | 15-12-8-8-10 |
Curl femoral acostado | 3 | 8-8-10 |

Entrenamiento para gemelos |
EJERCICIO |Series | Rep. |
Elevación de talones de pie | 4 | 20-12-12-20 |
Elevación de talones tipo burro | 3 | 12-12-20 |
Elevación de talones sentado | 3 | 15-15-20 |

Entrenamiento para volumen degemelos |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Elevación de talones de pie | 5 | 8-10-15-20-25 |
Elevación de talones sentado | 5 | 8-10-15-20-25 |
Elevación de talones en prensa | 3 | 15-15-20 |
NOTA:Mejor ejercicio para tamaño de gemelos: ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, trabaja directamente el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo.
Entrenamiento de piernas de Arnold |
EJERCICIO | Series| Rep. |
Superserie: | | |
Extensión de piernas. | 5 | 12-12-12-12-12 |
Sentadilla | 5 | 15-10-10-8-6 |
Superserie: | | |
Prensa | 5 | 15-10-10-8-6 |
Flexión femoral acostado | 5 |...