Plan actividad física

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La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento o para mantenerse en buen estado fisicamente.
La actividad física puede ayudar a:
• Quemar calorías yreducir la grasa corporal
• Reducir el apetito
• Mantener y controlar el peso
Los meses a planificar son tres, con tres veces por semana, los días martes, jueves (día en que tenemos ecuación física) y el día sabado.

Primer Mes.
Comenzamos con resistencia aeróbica y anaeróbica y también flexibilidad.
- La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayortiempo posible (pasando los 10 minutos) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.
- La resistencia anaeróbica es la capacidad desostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible (pero no superior a los 10 minutos) en presencia de una deuda de oxígeno producida por el fuerte esfuerzo y que será propagada una vez que finalice o disminuya el esfuerzo.

Antes de empezar una actividad anaeróbica, se debe empezar por la resistencia aeróbica, para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible. Existen dos tipos deresistencia anaeróbica :

-Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

-Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos producesustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.

- La flexibilidad muscular es la capacidad que tiene un músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación.

Primera Semana

Día martes.
- Trote suave de 10 minutos para calentamientoprevio y posteriormente elongar para evitar lesiones musculares.
- Carrera Continua para mejorar la resistencia aeróbica. La carrera continua es una carrera de poca intensidad y sin pausas. Para comenzar, el tiempo de carrera será de 15 minutos.
Día Jueves.
- Actividad física programada por el profesor para la clase.
Día Sábado.
- Trote suave de 10 minutos para calentamiento previo yposteriormente elongar para evitar lesiones musculares.
- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m, para desarrollar resistencia anaeróbica.
- Trote suave de 5 minutos para la normalización.

Segunda Semana.

Día Martes.
- Trote suave de 10 minutos para calentamiento previo y posteriormente elongar para evitar lesiones musculares.
- Nadar a lo menos 25minutos.
- Ejercicios de Flexibilidad:
o Cabeza y cuello. Mover la cabeza lentamente de lado a lado, de atrás hacia delante, evitando las rotaciones y giros completos. Intenta mantener la espalda recta al realizar el ejercicio.
o Pecho. De pie. Con los brazos rectos realizar pequeños círculos a partir del hombro.
o Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levantar elotro pie y sujetarlo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
o Lumbares. Ejercicio 1. Acuéstarse sobre la espalda con las piernas estiradas. Levantar una pierna con la rodilla flexionada y tirar de ella hacia el pecho. Repetir con la otra pierna. Ejercicio 2. Senarse en el suelo con una rodilla flexionada hacia...
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