Plan de entrenamiento fisicoculturismo

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  • Publicado : 16 de mayo de 2011
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Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20 semanas de duración ¿Serás capaz de llevarlo a cabo? La distribución durante todo el programa será la siguiente:
DÍA GRUPO MUSCULARTRABAJADO

1  Pecho, hombros, tríceps  2  Cuadriceps, femorales  3  Gemelos, espalda, bíceps  4  Pecho, hombro, triceps  5  Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bíceps 6  Descanso  7  Descanso Los ejercicios que realizarás serán:
GRUPO
Pecho

EJERCICIOS DE FUERZA.
Pres de banca Pres de banca inclinado aperturas con mancuernas

EJERCICIOS ESTABILIZADORES
Pres de banca alterno conmancuernas Pres inclinado con mancuernas

Espalda

Remo con barra Jalones con agarre abierto Remo sentado en polea

Remo con mancuernas Jalones en polea a una mano Remo en mancuerna a una manoHombros

Pres militar Elevaciones laterales en máquina Elevaciones posteriores

Pres militar con mancuernas a una mano Elevaciones laterales a una mano de pie Elevación trasera a una manoCuadríceps Sentadilla Extensión de piernas

Sentadilla a una pierna Prensa con una pierna

Femoral

Flexión femoral acostado Sentadilla en multipower

Flexión femoral de pie Peso muerto

BícepsCurl de bíceps barra Curl de brazos sentado

Curl a una mano Scott Curl en polea

Tríceps

Extensión en máquina Jalones en polea

Extensión acostado Extensión a 1 mano

Gemelos

Elevaciónde talones de pie en máquina Elevación talones a una pierna Elevación de talones sentado Elevación talones sentado una pierna

FASE 1: SEMANAS 1­4
El conseguir una hipertrofia muscular requieretrabajar con un cierto volumen de peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que comenzar humildemente con movimientos que nos ayuden a aumentar la fuerza, pero también el equilibrio y latécnica de ejecución. Por eso harás un movimiento de fuerza seguido de otro de estabilización en superserie. Ejercicios por grupo muscular:2 en superserie. Descanso menos de 60 segundos
Semana
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