Plan de entrenamiento

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GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA y EL DEPORTE.

1. Reconocimiento médico

Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene 35 o más años.
• En las edades anteriores siempre esaconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento.

2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos

- Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu resistencia a los esfuerzos?, ¿correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto,fútbol, tenis, etc.?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que te piden en un examen?, etc.

- Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa.

3. Valoración de las capacidades necesarias

- Investiga qué capacidades físicas(Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad), se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado.

4. Evaluación del nivel actual de condición física

- Utiliza test funcionales para medir las capacidades de tu sistema cardiovascular.
- Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que te propone tu profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que teexigen en el examen de ingreso al que te quieres presentar (Facultades de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Facultades de Educación, Bomberos, Guardia Civil, Academia militar, etc.), para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias.

5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar

- Consultalas marcas obtenidas en cada prueba y las tablas de referencia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas.

- Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones-extensiones debrazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.).

6. Tipo de ejercicios

- Cuando prepares una prueba o competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos meses del entrenamiento cuando éste se mantiene durante todo un año y al final es la competición), esdecir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas.

- Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud.

- Tipo de ejercicios que puedes usar:
- Entrenamiento de la resistencia aeróbica:andar, correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos (consulta el anexo III).
- Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad en que sean anaeróbicos.
- Entrenamiento de la fuerza: consulta el anexo IV.

- Entrenamiento dela flexibilidad: consulta el anexo V

- Entrenamiento de la velocidad: consulta anexo VI

7. Recursos: material e instalaciones

- Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc. Elige los ejercicios en función del...
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