Plan de entrenamiento

Objetivo de mi Plan de Entrenamiento:

Con mi plan de entrenamiento busco mejorar mi estado físico en general y también tonificar ciertas áreas en específico; como lo son mi abdomen y brazos.

Objetivos de mejorar resistencia, flexibilidad y fuerza:

*Resistencia: Es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidadmotriz para resistir el cansancio de un esfuerzo prolongado, así como la capacidad para recuperarse rápidamente de éste. Su objetivo es aumentar la capacidad física de la persona, pudiendo desarrollar actividades por más tiempo. La resistencia aumenta la fuerza del cuerpo, no su tamaño. Hacer regularmente ejercicios de resistencia da lugar a varios beneficios para nuestra salud; una frecuenciacardiaca baja y baja presión arterial; esto permite que el riesgo de enfermedades del corazón se reduzca. También aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo lo que permite transportar más oxígeno y materias nutritivas con mayor velocidad.



*Flexibilidad: Se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Los beneficios que nosentrega son; mejorar la postura, permite que nos movamos con agilidad y que nos estiremos provechosamente, previene lesiones, facilita el riego sanguíneo de los músculos, disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio y disminuye los efectos del estrés.
*Fuerza: Puede definirse como la capacidad del hombre a superar la resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares.Los beneficios que nos entrega son; mejorar la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento, da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el centro del músculo, aumenta los capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo y evita las contracturas musculares yaque mejora las funciones de eliminación de desechos y también el intercambio gaseoso y de nutrientes.



Sesión Tipo:
Ejercicio
Volumen
Semanal *3
Mensual *4
Volumen total (+ 10%)
Bicicleta
20 minutos
60 minutos
240 minutos
264 minutos
Abdominales
tipo 1, 2 y 3
100
repeticiones
300
repeticiones
1200
repeticiones
1320 repeticiones
Flexiones de brazos
30
repeticiones90
repeticiones
360
repeticiones
396
repeticiones
Flexibilidad
15 minutos
45 minutos
180 minutos
196 minutos
Extensiones lumbares
80
repeticiones
240
repeticiones
960
repeticiones
1056 repeticiones
Elevación de rodilla
40
repeticiones
120
repeticiones
480
repeticiones
528
repeticiones
Flexión entre dos bancas (Tríceps)
20
repeticiones
60
repeticiones
240repeticiones
264
repeticiones


Bicicleta: 264
3° SEMANA DE MAYO
4° SEMANA DE MAYO
1° SEMANA DE JUNIO
2° SEMANA DE JUNIO
62
70
70
62
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
20
22
20
24
26
20
22
24
22
20
22
20
Bicicleta: 198
3° SEMANA DE JUNIO
4° SEMANA DE JUNIO
1º SEMANA DE JULIO
64
68
66
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
20
22
22
22
26
20
2024
22



Abdominales tipo 1, 2 y 3: 1320
3° SEMANA DE MAYO
4° SEMANA DE MAYO
1° SEMANA DE JUNIO
2° SEMANA DE JUNIO
305
345
350
320
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
100
105
100
110
120
115
110
130
110
100
110
100
Abdominales tipo 1, 2 y 3: 990
3° SEMANA DE JUNIO
4° SEMANA DE JUNIO
1º SEMANA DE JULIO
320
340
330
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
100120
100
110
130
100
100
120
110




Flexiones de brazos: 396
3° SEMANA DE MAYO
4° SEMANA DE MAYO
1° SEMANA DE JUNIO
2° SEMANA DE JUNIO
92
100
110
94
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2
S3
30
32
30
32
36
32
34
40
36
32
32
30
Flexiones de brazos: 297
3° SEMANA DE JUNIO
4° SEMANA DE JUNIO
1º SEMANA DE JULIO
100
98
99
S1
S2
S3
S1
S2
S3
S1
S2...