Plan De Mejora De La Condición Física

Páginas: 48 (11963 palabras) Publicado: 6 de diciembre de 2012
PLAN PARA LA MEJORA DE LA
CONDICIÓN FÍSICA

jENNIFER VILORIA LÓPEZ
1ºa BACHILLERATO

índice
| Página |
1. pLANIFICACIÓN | 3 |
2. MARCAS Y OBJETIVOS | 4 |
3. 23 DE ENERO | 5 |
4. 24 DE ENERO | 8 |
5. 25 DE ENERO | 12 |
6. 26 DE ENERO | 14 |
7. 30 DE ENERO | 17 |
8. 31 DE ENERO | 20 |
9. 1 DE FEBRERO | 24 |
10. 2 DE FEBRERO | 28 |
11.6 DE FEBRERO | 31 |
12. 7 DE FEBRERO | 34 |
13. 8 DE FEBRERO | 36 |
14. 9 DE FEBRERO | 38 |
15. 13 DE FEBRERO | 41 |
16. 14 DE FEBRERO | 44 |
17. 15 DE FEBRERO | 48 |
18. 16 DE FEBRERO | 52 |
19. bibliografía | 55 |
20. diario | 56 |

MARCAS Y OBJETIVOS

MARCAS:
* Test de Ruffier 3.6
* Salto de longitud 1.80 m
* Balón medicinal4.95 m
* Flexibilidad 49 cm
* Abdominales 61

OBJETIVOS:
Dado que voy bastante bien en todas las pruebas que hemos realizado hasta el momento mi objetivo principal va a ser mantenerme en esas marcas e intentar subirlas un poco más.

SESIONES

LUNES 23 ENERO
* Cualidad a trabajar : Resistencia y Fuerza
* Duración de la sesión: 1 hora y 30
* Método deentrenamiento: Carrera continua y kumite entre otros. (entrenamiento de karate)
* Lugar de entrenamiento: gimnasio
* Material: puesto que es un entrenamiento de karate lo único que necesitaremos serán las protecciones para no lesionarnos en el combate.

* CALENTAMIENTO:
* Estiramientos suaves generales para evitar que nos den tirones a lo largo de la sesión. Importante que no hayarevotes en esta fase de estiramientos porque no estamos buscando el trabajo de la flexibilidad.
* Carrera continua 25 minutos durante la cual realizaremos las siguientes actividades:
1. Agacharse a tocar el suelo alternando las manos y con la espalda lo más recta posible. 10 repeticiones
2. Saltar estirando todo el cuerpo 10 repeticiones
3. Spinning. Correr levantando rodillas alpecho
4. Correr levantando los talones hacia atrás
5. En los últimos 5 minutos de carrera cada vuelta hacer un esprín hasta el otro lado de la sala.
* Bajamos el ritmo y 3 minutos caminando durante los cuales realizaremos las siguientes actividades:
1. Elevación alternativa de hombros hacia delante y hacia atrás
2. Cruzar los brazos en el pecho
3. Rotaciones de hombroshacia delante y hacia atrás
* Paramos y en el sitio (7 minutos):
1. Movemos el cuello arriba y abajo, izquierda y derecha, haciendo semicírculos y lateral
2. Rotación de caderas
3. Inclinación lateral izquierda y derecha de caderas
4. Flexión y extensión de caderas.
5. Estiramos gemelos: Con el talón bien pegado al suelo, echamos la pelvis hacia delante hasta notar tensión enlos gemelos
6. Estiramos isquiotibiales: Pierna a estirar adelantada y la pierna de atrás algo flexionada. Inclinar el tronco hacia delante hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.

7. Estiramos abductores: Llevamos la pelvis a un lado doblando la rodilla de manera que la otra pierna quede estirada. Tiene que tirar en la parte interna del muslo

8. Estiramos cuádriceps:Agarramos el tobillo por detrás y lo llevamos hacia la nalga para estirar la parte anterior del muslo. El muslo debe quedar perpendicular al suelo y la espalda debe estar derecha.

9. Estiramos el psoas iliaco: hay que empujar con la pelvis en dirección al suelo, de manera que notemos la tensión en la parte superior del muslo, a nivel de la parte anterior de la cadera.

* Ejercicios defuerza (10 minutos)
1. Abdominales clásicos: manos en la nuca y con rodillas flexionadas. Levantar hasta arriba. 60 repeticiones
2. Abdominales llevando el codo a la rodilla contraria. Una pierna cruzada sobre la otra 40 repeticiones con cada pierna
3. Abdominales solo hombros: manos en la nuca y elevamos solo la parte de los hombros 60 repeticiones
4. Abdominales inferiores:...
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