Plan media maraton

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PARTE I

ENTRENAMIENTO BÁSICO

CAPÍTULO 1

CATEGORÍAS DE CORREDORES DE COMPETICIÓN
En este libro, los corredores están divididos en categorías según sus tiempos de carrera. Al identificar su nivel, podemos estructurar nuestro propio programa de entrenamiento. Las categorías se usan a fin de establecer orientaciones para el kilometraje semanal, para recorridos largos y para sesiones deentrenamiento de velocidad. En cada categoría se muestran ejemplos de programas de entrenamiento para correr distancias específicas, desde los 5 km hasta el maratón. Usa las categorías como un objetivo. Entrénate para pasar a la categoría siguiente en las diferentes distancias. La clase abierta (entre 20 y 34 años de edad) está basada en los gráficos de tiempos de carrera presentados en el capítulo25. Todos los demás grupos se basan en fórmulas adaptadas a la edad, detalladas en el capítulo 38. Las categorías están organizadas en porcentajes del récord mundial aproximado (que representa el 100 %) según la edad y el sexo (tabla 1.1).

COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS (POR DEBAJO DEL 50 %)
Los corredores nuevos en las competiciones, los competidores «ocasionales» y cualquieracuyo nivel de rendimiento corriendo sea inferior al 50 % se clasifican como competidores principiantes e intermedios. Sus tiempos de carrera serán más lentos que los relacionados en la tabla 1.2 para el competidor básico. Un buen objetivo para estos competidores es alcanzar el nivel del 50 % de rendimiento.

TABLA 1.1
Competidor principiante Competidor intermedio Competidor básico CompetidorCompetidor avanzado Campeón local Semielite Elite por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3) por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3) 50 % (tablas 1.2 y 1.3) 60 % (tablas 1.4 y 1.5) 65 % (tablas 1.6 y 1.7) 75 % (tablas 1.8 y 1.9) 85 % (tablas 1.10 y 1.11) 90 %

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CAPÍTULO 2

INGREDIENTES CLAVE PARA PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS
¿Tienes lo que «hacefalta»? Existen varios ingredientes clave para participar con éxito en carreras. Hay que ser consciente de los factores que pueden limitar o mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos es el único factor esencial para correr con éxito; muchos tienen una dependencia recíproca con otros. La mayoría de los investigadores, no obstante, coinciden en que los componentes fisiológicos que se pueden entrenar yque son los determinantes más importantes del rendimiento en las carreras de distancia son la resistencia aeróbica, la capacidad aeróbica, el umbral del lactato, la economía al correr y la velocidad. Tu entrenamiento debe entrenarse pues en estas áreas, sin descuidar no obstante otros factores. Correr en competición, al igual que la buena salud, exige un enfoque holístico. Sigue las orientacionesde este libro para mejorar tus áreas de debilidad y aprovéchate de tus áreas fuertes. Sistemas aeróbico y anaeróbico de energía. Cuando corremos, el aporte de energía sigue dos caminos: aeróbicamente («con oxígeno») y anaeróbicamente («sin oxígeno»). Veamos cómo funciona el sistema aeróbico de energía. Con la inspiración entra oxígeno que es luego absorbido por la sangre cuando atraviesa lospulmones. Después, el corazón bombea la sangre enriquecida con oxígeno hacia los músculos donde se produce la energía para correr. Los nutrientes energéticos, los hidratos de carbono almacenados (glucógeno), la grasa y, a nivel reducido, las proteínas proporcionan el combustible para este proceso. El sistema anaeróbico de energía funciona de forma distinta. Ciertos procesos químicos (metabolismo dela glucosa) desarrollados en el interior de los músculos producen una cantidad limitada de energía anaeróbica, formando ácido láctico como producto de deshecho. La rapidez con la que corras y la distancia que cubras determinan el grado de contribución de cada uno de estos sistemas de energía para alimentar los músculos de combustible. En reposo, todas las necesidades de energía se satisfacen...
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