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GUÍA DE ALIMENTACIÓN SEMANAL hombre 1.70 o +


Opciones antes de BJJ
1 porción de fruta 1 yogurt light o bioplus 1 Sunfruit o 1 cajita de jugo In Line

Opciones antes de pesas o correr
1 yogurt light 1 barrita de cereal

Opciones de DESAYUNO
1 taza de cereal no azucarado con leche descremada (ojo, solo 1 taza)
2 tajadas o tostadas de pan light con queso blanco (1taj delgada) 2huevos preparados con un sustituto de grasa en spray (puede ser con tomate, hongos, chile, cebolla…)
2 tostadas de pan light o bien 2 tortillas de las tortirricas (sólo 1 si son de las de harina)
1 taza de pinto (puede ser ½ taza de pinto y 1 tajada de pan light o 1 tortilla de maíz)
1 tajada de queso tipo Turrialba o blanco o light
1 batido de Herbal Life en agua o en freco con splenda
Con 1taza de café o té con splenda o de fresco con splenda o agua
NADA de: pan de baguette, natilla, queso amarillo, maduros, azúcar, galletas, frecos o jugos dulces.

Opciones de ALMUERZO
Acá hay muchas posibilidades, pero lo más indispensable es siempre guardar el balance, recomendaciones:
- Escoger preparaciones donde la técnica de cocción sea con lo menos de grasa posible (ojalá todo al vapor,al microondas, al horno o hervido), si es fritura, usar sustituto de grasa en spray para cocinar.
- Siempre 1 taza de vegetales (no harinosos: apio, alcachofa, ayote tierno, berenjena, berros, remolacha, brócoli, hongos, cebolla, cebollín, coles de brucelas, elotito tierno encurtido, coliflor, espárragos, espinaca, frijoles nacidos, tomate, palmito, pepino, pepinillos encurtidos, chile (todaslas variedades), puerros, rábano, repollo verde y morado, lechuga, vainicas, zanahorias, zucchini) mínimo: ensaladas y vegetales; o bien picadillos (si puede más, mejor)
- Ensaladas con máximo 1 cda de aceite de oliva, limón y poquita sal

1 taza de ensalada mixta
1 taza de vegetales
2 cdas de arroz y 1 cda de frijoles
1 porción de pollo o pescado: del tamaño de la palma de la mano suya (obien1 ½ taza de pollo desmenuzado o 1 lata de atún en agua)
1 taza de ensalada mixta
1 taza de vegetales
1 porción de pollo o pescado
1 papa o 3 tajadas de plátano, NO FRITO!!!
(y NO arroz ni frijoles)
1 taza de ensalada mixta
1 taza de vegetales
2 ½ cdas de pasta (corta, spaguetti, canelones, etc)
(y NO arroz ni frijoles) 1 taza de ensalada mixta
1 taza de vegetales
2 ½ cdas dearroz con pollo o atún
(y NO arroz ni frijoles) 1 taza de ensalada mixta
1 taza de vegetales
2 ½ cdas de picadillo con carne o pollo
(y NO arroz ni frijoles)
DE TOMAR: fresco natural con splenda o si no AGUA

Opciones de Media tarde (tipo 6 pm)
1 yogurt light de los que vienen con granola o avena o cereal 1 yogurt light líquido
1 paquete de galletas de avena o 1 barrita de cereal
1 taza deté o café con splenda
1 barrita de cereal 1 taza de té o café con splenda
1 paquete de galletas maría o soda 1 taza de té o café con splenda
1 paquetito de NutriSnacks pequeños (palitos de ajonjolí, biscochos light…)
Libre: agua!!! O refrescos SIN azúcar o con sustituto como el splenda


Opciones de CENA
1 taza de ensalada
1 taza de vegetales
1 cda de arroz y ½ de frijoles
1 porciónde pollo o pescado o 1 taza de picadillo no harinoso 1 sándwich en pan light de queso blanco o light, con jamón light (con lechuga, tomate, alfalfa, o los vegetales que prefiera)
1 taza de ensalada mixta
1 lata de atún light o en agua con 1 paquete de galletas soda o de de ajonjolí de las Tosh 1 batido de Herbalife en agua
1 porción de fruta 1 gallito de picadillo no harinoso (de vegetales) ode queso blanco o light
(la tortilla que sea 1 si es de harina o 2 si es tipo tortirrica) 1 plato de ensalada grande con 1 taza de atún en agua o light o 1 porción de pollo
No arroz ni frijoles
1 porción de fruta
DE TOMAR: fresco natural con splenda o si no AGUA

*Si te da hambre, comer: gelatina light, palitos de zanahoria, pepino, apio… con limón y sal, y solo en urgencias (como q de...
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