planificacion

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRETEMPORADA 2009/2010

Bienvenidos a todos los deportistas a quienes va dirigido este plan de entrenamiento.
Cuando nos ponemos a pensar en una preparación física no podemos dejar de pensar en ciertos aspectos que hacen al mismo, y por sobre todo la parte emocional. Para ser breve les dejo 4 aspectos psicológicos que uno debe tener para que el entrenamiento seaefectivo para uno mismo y para los demás en el caso de juegos grupales.
1_ Personalidad.
2_Actitud.
3_ Motivación.
4_ Atención.
Todo esto hará a una mejor persona y a un mejor deportista ya que no son solo principios de entrenamiento sino que tranquilamente pueden usarse como principios de vida.
En lo personal considero que el desafío es con uno mismo.
Ahora bien, teniendo lo antes mencionado,podemos pasar a la preparación física específicamente, en la cual tratare de ser lo mas específicamente claro para que le sirva a cualquier persona con ganas de empezar a sentirse mejor.

Principios Básicos.
1) Nuestro corazón late 80 veces por minuto en reposo.
2) Los latidos máximos teóricos de una persona es de 220 latidos. Y los latidos reales de una persona se saca de 220 menos la edad.Ej.: Si una persona tiene 20 años podemos decir que los latidos máximos reales serian de 200 por minuto.
3) La idea del entrenamiento seria que nuestro corazón alcance el 85% de estos 200 latidos y nunca baje del 65 %. Ej.: una persona de 20 años tendría que estar en 170 latidos cuando termine el ejercicio y volver a empezar antes de que el corazón baje por sobre los 130 latidos por minuto.
Conestos principios podemos hacer un trabajo personalizado aeróbico adecuado a cada persona y su edad.

Principios para realizar trabajos Aeróbicos- Anaeróbicos

Podemos definir en pocas palabras que un trabajo Aeróbico es aquel que podemos realizar sin deuda de oxigeno (Ej.: un trote continuado). Genera poco acido lactico.
Anaeróbico: trabajo con deuda de oxigeno (Ej.: Pasadas de 100 metros).Genera mucho acido lactico.
Por ultimo, para un trabajo de preparación física de futbol debemos pensar en un trabajo Aeróbico-Anaeróbico (Ej.: pasadas de 400 metros donde uno alcance un ritmo elevado pero que le permita continuar haciéndolo por un tiempo prolongado). Produce acido lactico pero es removido en el tiempo de recuperacion.








TRABAJO FISICO

Tratare de ser breve y lomas consiso posible para que esto se entienda lo mejor posible.
Debemos tener en cuenta los llamados Megaciclos, Ciclos y Microciclos. Para un Megaciclo podemos referirnos a un trabajo de 12 meses, para un Ciclo podemos referirnos a cada mes del año y por Microciclos a las semanas de cada mes, y sesion al dia mismo de entrenamiento.
Por ultimo tenemos que referirnos a los volúmenes eintensidades.
Podemos decir que a mayor volúmenes de trabajo menor intensidad y a mayor intensidad menor volumen.

Pensando en un trabajo de un mes de pre temporada los trabajos a realizar seran los siguientes.

TRABAJO FISICO PARA LA PRIMER SEMANA.

Realizar siempre una entrada en calor suave de 10 minutos trotando, frenando y alongando. Tener en cuenta siempre el tema de las pulsaciones cardiacas.Lunes: Grandes Volumenes: Un trote continuo de 1 hs a 1:30 hs. Realizando aproximadamente 12km. A una frecuencia cardiaca del 70%. Elongar siempre después de cada sesion.
Miercoles: Un trote continuo de 1 y media a un 75% aproximadamente de la frecuencia cardiaca logrando 12 km.
Viernes: Un trote de ½ hora a un 75% y ½ hs a un 65% de la FC (frecuencia cardiaca) alcanzando los 12km.
Sabado: Untrabajo de descarga de un trote suave de 20 minutos, trabajos de elongacion, y algun trabajo de fuerza o resistencia de la parte superior del cuerpo. (Abdominales, flexiones de brazos, etc.)

TRABAJO FISICO PARA LA SEGUNDA SEMANA.

Realizar siempre una entrada en calor suave de 10 minutos trotando, frenando y alongando. Tener en cuenta siempre el tema de las pulsaciones cardiacas.
Lunes:...