¿Porque A Mi?

PLANEACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA DEACUERDO AL NIVEL DE ACTIVIDAD

De acuerdo con especialistas en nutrición y en particular con bibliografía de la OMS las siguientes son las fórmulas y tablas por las que podemos guiarnos para lograr una alimentación balanceada de acuerdo a nuestra edad y nivel de actividad.
Primero que nada habremos de determinar cual es nuestro requerimiento de acuerdo anuestro ritmo metabólico basal (RMB) y esto se hace por medio de la siguiente formula (formula de Harris-B):

RMB= 66.473 + (13.752 x peso en kg) + (5.0033 x alt. cm) – (6.755 x edad)

Introduciendo mis datos personales la formula queda así:

RMB= 66.473 + (13.752 x 58 kg) + (5.0033 x 172 cm) – (6.755 x 15).
Por lo tanto el resultado seria:
RMB= 1629.764

Siguiendo con la metodologíacitada, esta cifra (que es la cantidad de calorias minima que debo consumir para mantenerme vivo) debo multiplicarla por alguno de los factores que influye la tabla de la OMS de acuedo al nivel de actividad.

FACTOR DE CONSUMO CALÓRICO DE ACUERDO A ACTIVIDAD
1 – Actividad casi nula. | Personas sedentarias o en reposo |
1.2 – Actividad baja. | Actividad rutinaria, caminar, trabajoligero. |
1.4 – Actividad media. | Trabajo dinámico, ejercicio ocasional. |
1.6 – Actividad intensa. | Trabajo muy dinámico, ejercicio intenso. |
1.8 – Actividad extrema | Trabajo extremo, deportistas de elíte. |

De esta forma a mi total obtenido en RMB tendré que multiplicar algunos de los valores de la tabla anterior de acuerdo a la actividad que planeorealizar en el día.
Cabe aclarar que para lograr una dieta balanceada o basta con ingerir la cifra calórica que nos arroje el resultado de la fórmula si no que habrá que guiarse por otro elemento conocido como el plato inteligente que nos permite balancear el consumo de nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) que requiere nuestro organismo.

Ahora algunos ejemplos de como ajustar la ingestacalórica de acuerdo a la actividad física que planeo realizar en el día:

- Cantidad de calorias que debo consumir si saldré ese día a bailar:

1629.764 x 1.4 ( actividad media ) = 2281.6696.

- Cantidad de calorías a consumir si pasaré el dia estudiando:

1629.764 x 1.2 ( actividad muy ligera ) = 1955.7168.

- Cantidad de calorías a consumir si saldré a jugar 2 hrs de futbol:

1629.764 x1.6 ( actividad intensa, ejercicio moderado a intenso) = 2607.6224.

Conociendo estos totales y con ayuda de la siguiente tabla puedo elaborar un plan alimenticio de acuerdo al valor calórico por alimento que en ella se presenta.

APORTE CALÓRICO POR ALIMENTO Y SU GRUPO


Es necesario señalar que no basta con asegurarnos solo de sumar la cantidad de calorias de acuerdo a la actividad queplaneamos realizar si no que habrá que balancear la fuente de esas calorias con ayuda de la guía del plato del buen comer.
De esta manera si voy a bailar en ese dia tengo que consumir 2281.6696 cal. , distribuidas en un plato inteligente quedaria así:

764 calorias de alimentos del primer grupo que son: carnes, mariscos, lácteos, huevo, sopas y pastas, azucar, etc.
+
764 calorias provenientesdel segundo grupo que es: verduras, legumbres, tuberculos, leguminosas.
+
764 calorias provenientes del tercer grupo que es: frutas, semillas, cereales.

Ya que de acuerdo en este nivel de actividad una dieta balanceada se consigue con un plato dividido en 3 porciones iguales de cada uno de los tres grupos alimenticios.

En el caso de un plato inteligente para un dia destinado a estudiardonde el requerimiento calorico es de: 1955.7168, en este caso la OMS recomienda que el mayor consumo calorico, hasta el 50 % grupo2 (verduras, legumbres, etc.) y el otro 50% se dividiria en partes iguales entre el grupo1 y grupo3, por lo cual nuestro plato inteligente para este nivel de actividad quedaria de la siguiente manera:

978 calorias provenientes del segundo grupo que son: verduras,...