Posiciones de flexion

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POSICIONES DE FLEXION – ANGULO VARIABLE (POF)
TIPOS DE EJERCICIOS
1. ESTIRAMIENTO: Inicia de una posición de relajación. Su objetivo es el crecimiento muscular.

Hombro | Elevación lateral en banco inclinadoElevación lateral en banco plano |
Pecho | AperturasCross-over |
Espalda | Pull-over bancaPull-over polea |
Cuádriceps | SysyMedia sysyLeg extensión (cuerpo inclinado haciaatrás) |
Femoral | Buanos días |
Bíceps | Curl con mancuerna inclinadoPredicador (espalda reta) |
Tríceps | Copa con dos manosCopa con una mano |
Abdominales | Flexxiones colgado |
Pantorrillas | Burrito |

2. CONTRACCION: Movimiento generalmente mono-articular parte de la posición de 90o y describe el mismo movimiento de 90o . En musculación deportiva dirigida da resistencia al atletaprincipio de ISOTENSION. Su objetivo es dar forma al musculo

Hombro | Elevación lateral (parado)Elevación frontal (parado)Elevación posterior (parado) |
Pecho | Pec-deck |
Espalda | Remo de una mano (cerrucho)Remo de dos manos (polea) |
Cuádriceps | Leg extensión (tronco recto) |
Femoral | Leg curl de pie |
Bíceps | Curl concentradoPredicador (espalda y brazos hacen 900) |
Tríceps |Patada de mulaPolea alta (supinado, pronado)Polea alta con soga (rotando la muñeca) |
Abdominales | Crunches Elevación de torso |
Pantorrillas | Costurero |

3. RANGO MEDIO: Ejercicio básico para la rutina, es poli-articular. En musculación deportiva dirigida da fuerza y potencia, por sus complejidad hace que se segreguen adrenalina y testosterona. Su objetivo es el crecimiento muscularHombro | Press militarPress tras-nucaPress al menton |
Pecho | Press de banca inclinada (plana, inclinada, declinada)Press de banca con mancuernas (plana, inclinada, declinada) |
Espalda | Jalon en polea alta (agarre ancho/estrecho/neutro)Dominadas (agarre ancho/estrecho/neutro)Remo con barra |
Cuádriceps | SentadillaMarchaPrensaHack |
Femoral | Peso muerto (SENTADILLA REVERENTE) |Bíceps | Curl con barra (parado)Curl con mancuerna(parado) |
Tríceps | Rompe cráneosPress francésFondos |
Abdominales | Abdominales en maquina |
Pantorrillas | Elevaciones de talón en plataforma |

SUPER SERIE SEGÚN OBJETIVO

NUMERO DE EJERCICIOS | OBJETIVO | TIPO DE EJERCICIO | TIPO DE EJERCICIO |
2 | Volumen | Rango medio | Rango medio |
2 | Definición | Contracción | Rango Medio |2 | Relajación | Estiramiento | Rango medio |

ETAPA DE ACONDICIONAMIENTO

PRIMER DIA | SEGUNDO DIA | TERCER DIA |
Estiramiento | Rango medio | Contracción |
1x15 | 2x15 | 3x15 |

En todos los días se hace ejercicio para todo el cuerpo.

MUSCULACION

MUSCULACION | RANGO MEDIO | ESTIRAMIENTO | CONTRACCION |
DIRIGIDA AL DEPORTE | FUERZA Y POTENCIA | FLEXIBILIDAD | RESISTENCIA |CULTURISTA | MASA MUSCULAR | CRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR | FORMA |

CICLO DE ENTRENAMIENTO DEL CULTURISTA
CICLO DE ENTRENAMIENTO |
ETAPAS | 1 ETAPA | 2 ETAPA | 3 ETAPA |
FECHA | LUN-DOM | LUN-DOM | LUN-DOM |
MESES | ENE | FEB | MAR | ABR | MAY | JUN | JUL | AGO | SET | OCT | NOV | DIC |
MACRO CICLO | TODO EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO |
MICRO CICLO | ESTAN DENTRO DE CADA MES |
MESOCICLO | DESARROLLO DE FUERZA MAX, -% GRASA | FUERZA, RESISTENCIA DE FUERZA | HIPERTROFIA |
| | | |
INTENSIDAD | ALTA / MUY ALTA | INTERMEDIA | BAJA |
VOLUMEN | BAJO | INTERMEDIA | ALTA / MUY ALTA |
MEDIOS A UTILIZAR | SISTEMA DE ENTRENAMIENTO |
OBJETIVO | DESARROLLO | DESARROLLO | DEFINICION |
| FUERZA | FUERZA | VASCULARIDAD |
| POTENCIA |   | DESARROLLO |

ETAPAS DEENTRENAMIENTO

FASE DE ENTRENAMIENTO | SERIE | REPETICIONES | INTENSIDAD | VOLUMEN |
1.DESARROLLO | 3-5 | 8-12 | BAJA | MUY ALTO |
2.FUERZA | 3-5 | 2-6 | MODERADA | ELEVADO |
3.POTENCIA | 3-5 | 2-3 | ELEVADA | MODERADO |

PRIMERA ETAPA:

* PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA
Permite elegir el peso para poder entrar a un ciclo de entrenamiento (tiempo determinado donde se trata...
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