Postura

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  • Publicado : 24 de junio de 2009
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POSTURA
 
Es esencial mantener posturas correctas de pie, sentado y tumbado para evitar los dolores de espalda, conservando el tronco erguido, con lo que se mantiene un buen tono muscular, se evita o lucha contra la tendencia a la cifosis y se previene, así la adquisición de actitudes posturales inconvenientes.
A continuación se van a dar una serie de pautas a seguir para conseguir unapostura adecuada.

 
1. DORMIR BOCA ARRIBA: Utilice una almohada cuyo grosor permita que su cabeza tenga la misma inclinación que mantiene su columna cuando está de pie.

2. DORMIR DE LADO: La almohada debe ser más gruesa, para que la cabeza posea la misma alineación lateral con respecto al eje de la columna que cuando está de pie.

3. DORMIR BOCA ABAJO: Si le es imposible dormir de otramanera, conviene que se incline un poco sobre uno de los costado. Dormir en decúbito prono hace que se aumente exageradamente la hiperlordosis lumbar, la mejor postura es la fetal.
4. LA CAMA: Emplee un colchón firme y recto, aunque mullido, que pueda adaptanse a las formas de nuestro cuerpo. No duerma en cama pequeña.

5. LEVANTARSE DE LA CAMA: Póngase de lado y, apoyándose en los brazos,incorpórese hasta sentarse en el borde de la cama.
Ayúdese de los brazos para levantarse y no realice giros bruscos de cintura.
 

6. SENTARSE: El respando debe respetar las curvaturas de la columna, y no ser ni más bajo ni más alto que la longitud de nuestra espalda. Para proteger la zona lumbar es aconsejable un cojín a esa altura.
Las rodillas en flexión deben estar a mayor altura que la cadera (sepuede ayudar con la utilización de un reposapies), para facilitar así la basculación de pelvis.
Aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento.
7. FRENTE AL ORDENADOR: El centro de la pantalla debe estar a la altura de la línea de los ojos y en una posición frontal.
Es aconsejable la mesa de dos alturas (una para el teclado y otra para la pantalla). Elcodo debe estar flexionado para movilizar el ratón. Con un reposabrazos a 5 cm debajo del plano de la mesa, que permita el apoyo a partir del codo.
8. POSICIÓN DE LA MANO CON EL RATÓN: No moverlo con mano en desviación radial o cubital, sino con la mano completamente recta con respecto al antebrazo. Con ligera semiflexión, nunca con gran concavidad o extensión.
9. FRENTE AL VOLANTE: El asientodebe permitirle formar un ángulo de 90º con la cadera y mantener la espalda apoyada en el respaldo, con ligera flexión de codo.

10. ENTRAR Y SALIR DEL VEHÍCULO: Siéntese con los pies fuera del coche, gírese, meta un pie y luego el otro. Ayúdese con los brazos. Salga de forma inversa.

11. EN EL MOSTRADOR: Mantenga un pie en alto y apoyado en un reposapiés y cambie de pierna. Conserve lacolumna recta y erguida en todo momento.

12. FREGAR PLATOS: No doble la espalda, procure mantenerla siempre erguida. Apoye uno de los pies en un reposapiés (p.ej. un cajón); si va estar bastante tiempo alterne un pie y otro, desplazando así el peso del cuerpo.

13. LAVARSE LOS DIENTES: Doble un poco las piernas y apoye la mano que le queda libre sobre el lavabo mientras adelante ligeramente elpie opuesto a dicha mano.

14. PLANCHAR: La plancha debe estar a la altura del ombligo, si no es así, panche sentado. Mantenga la columna recta y un pie adelantado y sobre un reposapiés.
15. COGER FREGONA o ESCOBA: Deben medir lo suficiente, como para no tener que inclinarse. úselas lo más cerca posible de los pies y mueva sólo los brazos.

16. LA ASPIRADORA: Cójala con ambas manos y adelanteun pie. Al pasarla debajo de un mueble, agáchese, doblando una rodilla y apoyando la otra en el suelo. Es preferible pasar la 'manguera' por encima del hombro.
Evitar hacer una extensión axial brusca.
17. HACER LA CAMA: Colocado en cada una de las esquinas, flexione las rodillas con la espalda recta. Si no está cómodo/-a, ponga una rodilla en el suelo.

18. LEVANTAR PESO: Para coger una...
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