Programa de actividades para adultos mayores

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PROGRAMA DE ACTIVIDAD PARA ADULTOS MAYORES
Objetivo: desarrollar La resistencia, la fuerza, el equilibrio y flexibilidad, con ejercicios progresivos para una buena condición física.
* Como: Aumentando su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad gradualmente, empezando con un mínimo de 5 minutos de actividades a la vez. Comenzando con un nivel bajo de esfuerzo y gradualmenteaumentándolo es especialmente importante si usted ha estado inactivo por mucho tiempo.
EJERCICIOS DE FUERZA:
Flexión plantar
Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla para mantener el equilibrio.
1. Lentamente párese en la punta de los pies, lo más alto posible.
2. Mantenga la posición por 1segundo.
3. Lentamente baje sus talones hasta el piso.
4. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
5. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
6. Variación, a medida que su fuerza aumente: Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente, alternando las piernas, por un total de 8 a 15 veces sobre cadapierna. Descanse un minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
Flexión de rodilla
Para fortalecer los músculos posteriores de los muslos. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente larodilla.
3. Mantenga la posición.
4. Lentamente baje su pie a la posición original.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
Flexión de cadera
Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Si puede, usepesas de tobillo.
1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella con una mano solamente para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin doblar su cintura o cadera.
3. Mantenga la posición por 1 segundo.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernashasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada una.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
Ligamentos de la pierna
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Siéntese de costado sobre un banco o sobre cualquier otra superficie dura (como 2 sillas, una al lado de la otra).
2.Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre el piso.
4. Enderece su espalda.
5. Si siente un tirón, mantenga la posición por 10 a 30 segundos.
6. Si no siente un tirón, dóblese hacia adelante manteniendo la espalda y los hombros derechos hasta que sienta el tirón en lapierna levantada. Omita este paso si usted ha tenido una cirugía de cadera, a menos que su médico se lo permita.
7. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.
8. Repita con la otra pierna.
9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna. ´
Estiramiento alternativo del ligamento de la pierna
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Párese detrás de unasilla, sosteniéndose del respaldo con ambas manos.
2. Dóblese hacia adelante de la cadera, no de la cintura, manteniendo la espalda y los hombros derechos.
3. Cuando la parte de arriba del cuerpo esté paralela con el piso, mantenga la posición por 10 a 30 segundos. Deberá sentir un tirón en la parte de atrás de sus muslos.
4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Estiramiento de...
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