programa de estilismo

Series:
 1 semana: 3(biseries) y 4(triseries).
 2 semanas: 4(biseries) y 5(triseries).
 3 semanas: 4(biseries) y 6(triseries).
 4 semanas: 3(biseries) y 4(triseries).
Velocidad deejecución:
• Fase concéntrica: 1 segundo.
• Fase excéntrica: 2 segundos.
Descanso entre series: 1.5 minutos para biseries y 2min para triseries.
Repeticiones por serie:
 1 semana: 12-10
 2 semanas:10-8
 3 semanas: 8-6
 4 semanas: 10-8
Método de entrenamiento: biseries (se realizarán dos ejercicios seguidos, después de realizar los dos se respetará el especifico tiempo de descanso mencionado,para posteriormente iniciar con la siguiente serie del ejercicio). Triseries (se realizarán tres ejercicios seguidos, después de realizar los tres se respetará el específico tiempo de descansomencionado, para posteriormente iniciar con la siguiente serie del ejercicio).




Lunes y Jueves: Bíceps, Pecho y abdomen.
1. Curl con barra Z agarre cerrado + Curl con barra recta agarre invertido +Curl con cable de pie.
2. Press de pecho en maquina de peso integrado.
3. Prees plano con mancuerna + peck deck + lagartijas hasta el fallo.
4. Crunch al frente + crunch a los lados + elevacionesde piernas con peso agregado.
Martes y Viernes: Tríceps, Espalda, Hombro y Antebrazo
1. Extensiones de tríceps con barra en polea agarre invertido + copa en polea con triangulo de pie + patada demula a dos manos.
2. Jalon de polea al frente agarre abierto y tras nuca.
3. Remo con barra olímpica + remo a una mano + Barra T.
4. Press militar con barra tras la nuca sentado + laterales conmancuerna de piea + peck deck invertido para hombro posterior.
5. Curl de muñeca con barra agarre pronado + curl de muñeca con barra agarre supino + curl con barra Z agarre cerrado e invertido. Nota: Deestos tres ejercicios haremos 10 repeticiones de cada uno a lo largo de las 4 semanas.
Miércoles y Sábados: Cuádriceps, Femoral, Pantorrilla.
1. Sentadilla Hack
2. Extensiones + Peso muerto para...