Proyecto plan anual de entrenamiento

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Proyecto plan anual de entrenamiento

Integrantes:
* Nicolás Fernández
* Claudio Hernández
* Gonzalo medina
* John Pesoa
* Ulises Orellana
Curso: 3º B

Introducción

El objetivo que pretendemos conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar la condición física de forma general, desarrollándolo específicamente en el trabajo de la fuerzamuscular y la coordinación. Debido a una carencia de estas cualidades en el grupo curso.
Lo que haremos con este plan de entrenamiento es el de aumentar y mantener esta capacidades mediantes diversos ejercicios que se desarrollaran a lo largo de las clases. En las cuales ejercitaremos la coordinación dinámico general, óculo-manual y óculo pie, con distintas rutinas y la capacidad muscular medianteejercicios isométricos e isotónicos.

Sesión 1:

Zona de trabajo: patio del liceo
Calentamiento:
* trote suave durante 5min

Elongación: 5 m


Coordinación:
Materiales: balón de básquet
Ejercicio :
* Botear y caminar con una mano. 2 min
* Botear y caminar con la mano contraria 2min
* Botear con las dos manos 1 min
* Botear con lasdos manos y caminar 3 min
* Botear con las dos manos y lanzar al aro 2min

Fuerza muscular
Abdominal:

Ejercicio Nº 1 (3 min)
Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición: decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho einspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio Nº 2(3min)
 Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. 
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio Nº 3:(3min)
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición: decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. 
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a laposición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo

Sesión 2

Calentamiento
* 4 min. De trote a velocidad media
* Flexoextensión de tobillo
* Circunducción de cadera
* Circunducción de muñeca
* Skipping
* Talones a los glúteos

Elongación (30 sg. x c/u)
* Gemelos
* Cuádriceps
* Aductores
* Deltoides
* Tríceps

Coordinación:
Materiales:balón de futbol, conos

Ejercicio:
* conducción con un pie de un lado de la cancha al otro 2min
* Conducción con otro pie de un lado al otro de la cancha 2min
* Conducción intercambiada, zigzagueando a través de los conos 4min

Fuerza muscular
Abdominales:
Materiales: silla

Ejercicio Nº 1:
Propósito: acción músculos abdominales altos.
Posición : decúbito supino, piernasflexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. 
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 2
Propósito: acción músculos abdomen altos.
Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera deformar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 3
Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de...
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