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EJECICIOS DE PILATES

EDUCACION FISICA

Ejercicios para Pilates con balón
Piernas
De pie, pelota contra la pared, apoya la espalda baja contra el balón, separa las piernas el ancho de caderas, brazos al costado del cuerpo. Activa el centro abdominal.
* Flexiona las piernas bajando la cadera mientras inspiras, dirigiendo las rodillas hacia los dedos gordos de los pies cuidando que nopasen la línea de los mismos.
* Sube la cadera extendiendo las piernas, al tiempo que exhalas. Repite 10 veces.

Chest lif
Tiéndete sobre la pelota con la espalda dorsal apoyada sobre la misma. Piernas separadas el ancho de la cadera, rodillas flexionadas a 90º y pies apoyados sobre el suelo. Brazos flexionados con las manos sujetando la cabeza por detrás, codos abiertos. Activa el centroabdominal e inhala.
* Exhalando eleva el tronco llevando los hombros ligeramente hacia la pelvis, contrayendo los abdominales.
* Manten un segundo con el abdominal contraído mientras vuelves a inspirar, e inicias el rodaje hacia abajo exhalando. Repite 10 veces.

Pelvic
Tendida de espaldas con las pantorrillas apoyadas sobre la pelota. Brazos estirados a los lados del cuerpo, palmashacia abajo, extiende el cuello llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho. Activa el centro abdominal e inspira.
* Levanta la cadera del suelo, al tiempo que exhalas, creando una línea entre hombros, cadera y rodillas.
* Inspira manteniendo elevada la cadera e inicia el descenso exhalando hasta llegar a la posición inicial.

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Yoga con balones
Se utiliza como relajamiento ,unapractica de lograr un balance en el cuerpo que ayuda a encontrar una espiritualidad en si mismo.
* Expándete sobre la pelota trata de quedar en puntas de manos a pies que tu columna que de totalmente firme y expandida.

* Acuéstate ,levantando las piernas suavemente. Mientras tengas las piernas levantadas levanta el balón y sostén la con las manos firmes.

Primeros ejercicios de PilatesTodos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio.
1- Rodar como pelota
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espaldadebe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.

 
2- El cien

Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar laparte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.

La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando sesienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

3- Crisscross
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros, llevar larodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.
 

4- Círculos con una pierna
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue...
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