Receta para la eficiencia fisica

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Receta para la Eficiencia Física
Por: Karen I. Soto, PhD

El “Mosby’s Medical and Nursing Dictionary” (1986) define la eficiencia física como ‘la habilidad de llevar a cabo actividades diarias con vigor y energía sin fatiga y con suficiente reserva para confrontar situaciones de emergencia o para disfrutar actividades en tiempo de ocio’. La receta que se confeccione para lograr estepropósito debe incluir una preparación integral de los componentes físicos y fisiológicos que forman a una persona físicamente eficiente. Además, se deben tomar en cuenta aspectos del ambiente propicio en la confección, incorporando las cantidades adecuadas para inducir cambios o adaptaciones que nos lleven a la eficiencia física.
La eficiencia física se prepara en etapas, desarrollandofisiológicamente el cuerpo por áreas. La receta es compleja ya que incorpora aspectos cardiorrespiratorios, musculares (fuerza y resistencia), de flexibilidad y la composición corporal (% de grasa corporal). Además, debe incluir un ambiente o salsa donde se marine para propiciar una cocción (rendimiento) apropiada y evitar excesos o falta de sabores (adaptaciones).
Una aclaración al preparar lareceta: se permite flexibilidad en su confección para atender los gustos o necesidades de cada individuo. De tener una parte (componente) de la receta ya lista, puede pasar a preparar las que le falten (i.e., si ya es fuerte puede desarrollar su componente cardiorrespiratorio con más ahínco). También la dosis (frecuencia) o proporción de ingredientes puede variar de acuerdo al gusto individual.La receta que se presenta es una guía de las combinaciones mínimas de ingredientes necesarios para producir un “plato” integral y saludable de eficiencia física.
Ingredientes Básicos (Equipo y Ambiente)

1. Calzado – debe tener suficiente acojinamiento, estabilidad, tracción y flexibilidad para evitar lesiones y garantizar un buen rendimiento.
2. Vestimenta– debe tomar en consideración el tipo de material, tipo de tejido, el color, el entalle y la cantidad de ropa necesaria para una ejecución eficiente de la actividad.
3. Accesorios – esto incluye todo equipo que ayude en o proteja durante la ejecución de la actividad como gorras (protección del sol), sostén deportivo, cinturón de fuerza u otros.
4. Temperatura y humedad relativa – Para unabuena cocción (rendimiento) el ambiente en que se prepara la receta (se practica) debe ser lo más fresco posible. Además, una humedad relativa baja para evitar el sobre-calentamiento o que se queme la receta (sufrir una lesión por calor).

Componentes Esenciales en la Preparación (ACSM,1998)
Preparación Cardiorrespiratoria

1. Actividadesque sean continuas, rítmicas y que utilicen grupos musculares grandes como son el caminar, correr, trotar, nadar, ciclismo, remo, bailes aeróbicos.
2. Intensidad mínima de 60% del pulso máximo.
3. Duración mínima de 20 minutos por sesión.
4. Frecuencia mínima de tres (3) veces por semana.
Preparación para Fuerza Muscular

1.Actividades donde se mueve una resistencia como el levantar pesos, ejercicios en el agua, ejercicios con gomas elásticas; preferiblemente un mínimo de ocho (8) a diez (10) ejercicios buscando un balance o simetría.
2. Intensidad mínima de 60% de la fuerza máxima.
3. Duración máxima de dos a tres series de diez (10) repeticiones cada uno.
4. Frecuencia mínima de dos (2) a tres (3) vecespor semana.

Preparación para Resistencia Muscular

1. Actividades similares a las descritas para fuerza y calistenia.
2. Intensidad mínima de 40 a 60% de la fuerza máxima.
3. Duración mínima de dos a tres series de doce (12) repeticiones cada uno.
4. Frecuencia puede ser todos los días.
Preparación para Flexibilidad...
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