Recomendaciones Ejercicio

Antes del Ejercicio:

Una sesión de 5 minutos de estiramiento de los músculos que serán
utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de
calentamiento de 5 a 10 minutos deactividad aeróbica (caminar,
pedalear) a baja intensidad.

Durante el Ejercicio:

Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores
domesticas, subir y bajar escaleras, ir de compras,calistenia,
ejercicio aeróbico (trote, ciclismo, patinaje, natación, esquí campo
traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros,
son beneficiosos siempre y cuando se realicenregularmente.

Ejercicios de fuerza especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10
diferentes series de ejercicios son recomendados cuando se realizan
como un componente del programa deacondicionamiento. Se debe aprender
a respirar durante la contracción muscular.

Intensidad: Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la
persona. Es por ello importante controlar el pulso (frecuenciacardiaca) la cual no debe pasar de un límite de seguridad. Para
calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se
recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para locual
utilizamos formulas que tiene en cuenta la edad y el sexo. Por ello la
toma del pulso (frecuencia cardiaca) es importante aprenderlo a
cuantificar para tener una mejor medida de la intensidaddel esfuerzo
físico que se tendrá según 3a frecuencia cardiaca máxima para la edad
y el sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 220 - edad (años)

Mujeres = Frecuencia cardiacamáxima (F.C. max) = 210 - edad (años)

Intensidad de ejercicio =
[(F.C. máx - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuenciacardiaca máxima a
la que se puede llegar. El efecto positivo de las actividades
mencionadas da mejores resultados cuando se utilizan intensidades
bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su...