Rutina De Ejercicios

REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
* Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
* La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por lanariz y espirando (expulsando) por la boca.
* Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
* Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después de un baño caliente o tibio, pásate una esponja deagua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
* Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
* El plan debecomplementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.
* Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
* El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras,chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.
CUANDO HACER LOS EJERCICIOS
Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:
* A la mañana al levantarse y antes del desayuno (nomás de las 9:00 hs. A.M.)
* A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
* Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.
REALIZACION DE LOS EJERCICIOS
Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:
* Precisión en los movimientos.* Respiración profunda y consciente.
* Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
* El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que setoma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.
Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:
1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.
Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta...