Rutina de entrenamiento alterofilia

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DIA 1

Spinning 10 minutos:
6 velocidad normal un solo ritmo
2 máxima velocidad un solo ritmo
2 de pie velocidad media
Estiramiento

BÍCEPS Y PECHO:

Flexión yextensión de codos Se sujeta la barra a 90 grados llevando las manos a la frente 4 series repeticiones 15 – 12 – 10 Y 8. Estiramiento

Flexiones de codo al piso con las piernas elevadas 4series de 15 repeticiones.
Estiramiento.

Flexión y extensión de codos Se sujeta la barra a 90 grados llevando las manos a la frente 4 series repeticiones 8 – 10 – 12 Y 15. EstiramientoMaquina tracción pecho 2 series de 50 repeticiones. Estiramiento.

Abdominales. Y 5 minutos de spinning sentado a velocidad media

DIA 2

Spinning 15 minutos:
8 velocidad normal un solo ritmo3 máxima velocidad un solo ritmo.
4 de pie velocidad media

PIERNA:
Tijera alternada 4 series de 20 repeticiones
Sentadillas: piernas separadas a la distancia de los hombros, manos en la nuca 4series de 30 repeticiones

Cuádriceps: Sentado extensión de piernas 5 series de 20 repeticiones.

HOMBRO:

Jalones de polea en diagonal: 4 series de 12 repeticiones

Jalones del antebrazohacia atrás: 5 series de 12 repeticiones.

Abdominales y 6 minutos de spinning


DIA 3

ESPALDA:
Halon trasnuca con los brazos lo más abierto posible 4 series de 12 repeticiones.

Halonfrontal supinación a la altura del cuello, con una leve inclinación hacia atrás, sacando pecho. 4 series de 12 repeticiones.

Halon frontal pronación brazos bien abiertos con una leve inclinación haciaatrás, sacando pecho. 4 series de 12 repeticiones.

TRÍCEPS:

Fondos con banca:
Manos en pronación se baja hasta sentir quedar descolgado, los codos deben estar pegados al cuerpo. 4 series de12 repeticiones.
Estiramiento

Push Down:
Los brazos al flexionar no deben pasar de 90 grados y la extensión debe ser total. 4 series de 12 repeticiones. Estiramiento

Polea por la cabeza:...
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