Rutina De Entrenamiento

Páginas: 3 (526 palabras) Publicado: 11 de diciembre de 2012
Rutina de pesas
La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.
En esta rutina se trabaja todos los grupos principalesen un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.
Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos losgrupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.
Grupo 1:
- Tríceps con polea.
- Remo.
Hacer 4 a 5 series, la primera de10 repeticiones, las demás de 8
Grupo 2:
- Press de hombro al frente.
- Remo con barra.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 3:
- Press francés.
- Curl de bíceps con mancuernas.
Hacer 4series de 10 a 12 repeticiones.
Grupo 4:
- Desplantes.
- Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 5:
- Sentadilla.
- Peso muerto.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 6:
-Abductores y aductores.
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Grupo 7:
- Crounches horizontales.
- Elevación de piernas.
Hacer 3 series de 25 repeticiones.
Plan alimenticio
La natación es un ejerciciode tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientosy en las competencias.
La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También terecomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.
Desayuno
1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza depapaya ó melón picado.
Agua, té o café.
Refrigerio Uno
1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.
Comida
Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga...
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