Rutina ejercicio

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RUTINA SEMANA 1

Lunes
Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoraltumbado: 4x15
Martes
Dominadas: 4x15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos detríceps: 4x15
Press francés: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15
Viernes
Dominadas agarre estrecho:4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

Estos son los mejores ejercicios según la zona abdominal que quieras entrenar:
Recto anteriorLos encogimientos tradicionales, los encogimientos con caderas y rodillas flexionadas y crunch en máquina.
Oblicuos
Son los isométricos laterales y los encogimientos laterales en balón suizo.Transverso
Isométrico en posición de flexiones pero apoyado sobre los codos.
Inferior
Elevación de piernas en paralelo.
A la hora de trabajar los abdominales, es importante mantener una rutina.Completa los siguientes ejercicios siempre en el mismo orden y en idéntico momento del entrenamiento (ya sea al principio o al final).
Lunes y miércoles
Encogimientos simples: 4x15
Encogimientos conpiernas
flexionadas: 4x15
Crunch en máquina: 4x10
Martes y jueves
Isométrico: 3x1minuto
Isométrico lateral: 3x1 minuto
Encogimientos laterales sobre
balón suizo: 3x15
Elevación de piernas: 3x15RUTINA SEMANA 2

Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |   |
Curl con mancuernas | 6 | 8 | 60 | |
Flexiones de brazos | 4 | 20 | 60 | |
Dominadas | 3 | 12 | 60 | |
Extensionesde piernas | 3 | 15 | 60 | |
Remo con polea baja | 3 | 10 | 60 | |
Sentadillas "split" | 3 | 8 | 60 | |
Crunch con peso | 3 | 8 | 60 | |
Press de banca inclinado | 3 | 30 | 60 | |...
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