Rutina jugadores

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1er Día (Pecho - Tríceps)

Entrada e calor 10' de bici o cinta
1° Abdominales 3 series de 60
2° extensiones de brazos 3 series de 30
3° lumbares 3 series de 30
* Estiramiento 15" x 2 vecescada grupo muscular.
4° pecho apertura en banco plano, 3 series de 8 repeticiones
5° pecho en banco plano 4 series de 6 repeticiones (a velocidad la extensión), transferencia extensiones con 6aplausos
6° Pullover 3 series de 8
7° Tríceps patada de tríceps 3 series de 8 (a velocidad la extensión)
8°º tríceps con una mancuerna tras nuca 3 series de 8 repeticiones (a velocidad la extensión)9° Tríceps en polea 3 series de 8 (a velocidad la extensión)
10° elongar pectorales, tríceps, bíceps, dorsales. 2 veces de 30 a 40 seg. cada grupo muscular

* Si en el entrenamiento a la mañanarealizan abdominales, lumbares y extensiones de brazos, solo realizar 3 serias de 20 de cada cosa
* como máximo ir 2 veces x semana al gim
* Las pausas: entre serie y serie ir combinando ejerciciosuno y uno de cada grupo muscular
* En un mes y medio volver a preguntarme por las cargas, ya que se deben aumentar

2do Día (Espalda – hombros – bíceps)
Entrada e calor 10' de bici o cinta
1°Abdominales 3 series de 60
2° extensiones de brazos 3 series de 30
3° lumbares 3 series de 30
4° Estiramiento 15" x 2 veces cada grupo muscular.
5° Dorsales en dominadas 4 series de 10repeticiones
6° Dorsales en la dorsalera con toma palmas hacia arriba, toma un poquito mas cerrado de ancho de hombros, llevando la barra al pecho, inclinando el tronco levemente hacia atrás. 3 series de 10repeticiones
7° Dorsales en remo llevando el remo al pecho. 3 series de 8 repeticiones (tracción a velocidad)
8° vuelos frontales alternados 3 series de 16 en total (a velocidad la contracción)
9ºBíceps en barra 3 series de 6 repeticiones (a velocidad la contracción)
10° vuelos laterales 3 series de 8 en total (a velocidad la contracción)
11° Press Arnold 3 series de 8 (a velocidad)
12°...
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