Rutina

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RUTINAS

Carlos Miguel Franco Orsini

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series. La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, paradesarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general. La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes puedenentrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible,también en el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2 Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3 Rutinas Divididas............................................................................................................. 5Rangos de Repeticiones....................................................................................................7 Series de Calentamiento...................................................................................................8

Rutinas

Carlos Miguel Franco Orsini

1

Rutinas Super Abreviadas
Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo o material, lasrutinas superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6) que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con estas rutinas si entrenamos con intensidad. En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y tríceps; ylos abdominales, siempre indispensables. Peso Muerto Dominadas Fondos en Paralelas Abdominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3 15 reps. Max. Max. Max.

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares, bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides. Sentadilla Remo con Barra Press Superior Abdominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3 20 reps. 10reps. 10 reps. Max.

Rutinas

Carlos Miguel Franco Orsini

2

Rutinas Full Body
Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión. En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos depectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios. Sentadilla Gemelos Peso Muerto Piernas Rígidas Press Banca Dominadas Press Superior Remo Sentado Press Militar Curl Bíceps Extensiones Tríceps Inversas Extensiones Antebrazos Abdominales 3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3 20 reps. 15 reps. 15 reps. 10 reps. Max. 10 reps. 10 reps. 8 reps. 8 reps.8 reps. 20 reps. Max.

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia. Sentadilla Gemelos Curl Femoral Jalón al Pecho Press Banca Press Militar Extensiones Antebrazos Abdominales 3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3 2 x 15 reps. 1 x...
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