Sedentarismo

Páginas: 18 (4387 palabras) Publicado: 12 de marzo de 2013
Estos ejercicio puede realizarse en el gimnasio o incluso en casa para esas mamas ocupadas que no tienen el     tiempo para el gimnasio… Lo ideal es hacer tres o cuatro series de 15 a 25 repeticiones dependiendo de tu nivel de estado físico. Tampoco te puedes olvidar de el cardio, por lo menos 20 minutos 5 días a la semana.
Una vez que combines la alimentación saludable y el ejercicio estarás encamino de tener la parte posterior que siempre has deseado!!!!
1-Sentadillas con mancuernas:

Las sentadillas son probablemente el ejercicio más útil que puedes hacer en el gimnasio o en casa ya que da la mayor firmeza y tono al gluteo, en mi opinión ningún otro ejercicio estimula tanto  el crecimiento muscular de esta zona aparte también tienen la ventaja de ejercitar las piernas y darlesforma a la misma vez.
Combínalo con las mancuernas, y tendrás un entrenamiento que construye tanto la parte superior e inferior. Es importante que recordéis que la sentadilla requiere de un buen balance, es  muy importante calentar bien las piernas antes de hacer este ejercicio para no hacerse dano.
2-Zancada con elevacion lateral de mancuernas:

Las zancadasson ideales para trabajar todos los músculos principales de las caderas, los glúteos y los muslos. En esta versión de estocadas, simplemente mantienes el equilibrio dejando caer la rodilla hacia abajo en lugar de dar un paso adelante o hacia atrás . Poneros de pie, con el pie derecho adelante, pie izquierdo hacia atrás. Manten las mancuernas en cada mano y haz levantamientos laterales para ejercitar los hombros
al mismotiempo,manten la rodilla delantera detrás de los dedos y asegurate de bajar hacia abajo y no hacia delante, intenta mantener el torso recto y no bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
3- Peso muerto:

Empieza con los pies separados con la misma medida que el ancho de los hombros. Manten las piernas rectas y las mancuernas en cada mano, es importante que las palmas de las manosapunten hacia el cuerpo. Dobla la cintura, dejando colgar las pesas hacia el suelo. Usa  los músculos isquiotibiales y los glúteos para tirar de tu cuerpo de vuelta a empezar. Cuando estas completeamente recta levanta las pesas y eleva los codos hasta que alcanzen a el pecho. Deslizalos hasta la cintura y repetir.
4- Zancadas laterales con mancuernas

Las zancadas laterales son una variacion de las tradicionales,funcionan muy bien para las caderas y la parte interna del muslo.
Poneros de pie con los pies separados a la anchura de la cadera con una mancuerna en cada mano.
En esta versión de estocadas das un paso hacia el lado flexionando o sentandote en la rodilla.
Es importante que mantengas la rodilla derecha detrás del los dedo del pie, el torso recto y los abdominales apretados.
5- Patadas degluteos

Pics by Chaz Photographics
Arrodillate con la espalda paralela al suelo. Con un movimiento controlado, empuja uno de los pies hacia atrás como si estuvieras dando una patada. Asegúrate de flexionar al maximo y apretar el gluteo durante unos segundos cuando la pierna la tienes extendida detras de ti. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Es importante noarquear la espalda para que el ejercicio funcione al 100%.
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Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio. (Por ejemplo cerca de un año de entrenamiento en el gimnasio).
Las mujeres que lleven menos tiempo entrenando también puedenrealizarla pero deberán tener un cuidado extra al realizar los ejercicios, preocupándose de ejecutarlos correctamente y pidiendo ayuda al monitor de tu sala de musculación si es necesario.
Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior.
Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración....
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