Sistemas de entrenamiento

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

PERIODO DE ADAPTACIÓN

*DURACIÓN: 1-2 MESES
*TRABAJO PROGRESIVO
*ADAPTACIÓN CORRECTA
*CALENTAMIENTO ADECUADO: DINÁMICO Y ESPECÍFICO
*SE TRABAJAN TODOS LOS GRUPOSMUSCULARES EN LA MISMA SESIÓN
*EJERCICIOS GLOBALES
*FORTALECER ZONA MEDIA
*ALTERNAR TRABAJOS TREN INFERIOR Y SUPERIOR
*TÉCNICA ES MUY IMPORTANTE
*SERIES DE 20-25 REPETICIONES
*80% EJERCICIOS ENAPARATOS
*AL FINAL DE LA SESIÓN SE TRABAJA EL CARDIO

EJEMPLO DE RUTINA:

JALON POLEA ALTAPRENSA
PRESS SUPERIORELEV. PARCIALES DE TRONCO
EXT. DE TRONCO

BÁSICA PARA REDUCIR VOLUMEN

*DURACIÓN: 4-5 MESES
*85% ÉXITOES LA DIETA
*TRABAJAR 5 DIAS A LA SEMANA
*ESFUERZO SUAVE Y PROLONGADO
*EJERCICIOS GLOBALES
*15 REPETICIONES
*RITMO EJECUCIÓN 1:1
*DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: MENOS DE 60 SEGUNDOS
*NO SE CAMBIANRUTINAS EN BLOQUE. 1-2 EJ. POR SEMANA
*CARDIO.: AL FINAL. 3 VECES. MÍNIMO 30 MINUTOS

BÁSICA PARA VOLUMEN

*DURACIÓN: 4-5 MESES
*85% DIETA
*2-3 SERIES POR EJERCICIO
*10-12 REPETICIONES*DESCANSO 60 SEGUNDOS
*RITMO 2:2 Ó 2:3
*TRABAJAR 65% CARGA MÁXIMA
*NO CAMBIAR RUTINAS EN BLOQUE
*TRABAJAR LA TÉCNICA
*CUIDADO CON LOS ANTEBRAZOS
*CARDIO: MAX 2 DIAS. AL FINAL. MENOS DE 30 MIN.INTERMEDIA PARA REDUCIR VOLUMEN

*DURACIÓN: 6-8 MESES
*DIETA IMPRESCINDIBLE
*ALTERNAR DOS RUTINAS EQUILIBRADAS: MISMO GASTO CALÓRICO
*80% EJ. GLOBALES
*COMPROBAR ZONA CENTRAL
*2-3 EJ.
*12-15REPETICIONES
*DESCANSO: 45 SEGUNDOS
*RITMO 1:1 Ó 1:2
*CAMBIAR CADA MES 50% RUTINA
*DURACIÓN DE LA RUTINA: 90 MINUTOS
*CARDIO: AL FINAL. MAS DE 30 MIN.
*APARTIR DEL TERCER MES METER EN CADA...
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