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La hidratación del deportista
Juan Azael Herrero Alonso
René González Boto
David García López
1. Introducción
    En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidadde substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio (ACSM, 2000).
    El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutrición e hidratación, usar suplementos y ayudas ergogénicas con cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades adecuadas de diferentesalimentos. Este trabajo se centra en el análisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratación.
    Dado que esta revisión trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de ahí que se considere al ser humanoal igual que a cualquier otro organismo vivo, como una solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos (Iturriza y cols., 1995).
    El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio comoelectrolito más concentrado (Cuevas, 1999).
    El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en larelación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso (Iturriza y cols., 1995).
    De la misma forma que el agua es esencial para el organismo,el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo (Veicsteinas y Belleri, 1993).
    El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden ennuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla 1 se indican las pérdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal.
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Tabla 1. Aportes y pérdidas diarias de agua de una personasedentaria.
    Cuevas (1999) describe valores similares a los de Iturriza y cols. (1995), referentes a las pérdidas diarias de agua: 1´5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Por lo tanto, según Cuevas se eliminan habitualmente unos 2´5 litros de agua al día.    Estas cantidades se corresponden con las establecidas por Åstrand y Rodahl (1986) citado por Shirreffs (2000), que se detallan en la Tabla 2:
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Tabla 2. Producción y consumo diario de agua en el organismo.
    Tratándose de deportistas, las pérdidas hídricas están muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades...
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