Tablas gimnasio

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© 2002 - Manolo Antequera - monarxy@hotmail.com
http://www.portalfitness.com
EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO Y NOTAS SOBRE
SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR
Este trabajo está diseñado como guía para auto-confeccionar una tabla de ejercicios de
musculación a ejecutar en un gimnasio o instalación provista de los medios materiales
adecuados, y aplicarla a cualquier rutina.
Si ellector no identifica o comprende la descripción de alguno de los ejercicios que se
describen a continuación, podrá cuestionarlo en el "foro" de este portal.

EJERCICIOS

I. MUSLOS
Cuádriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.
Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
a) Sentadilla completa
b) ½ sentadilla
c) Sentadilla "hack"
d)Sentadilla en "multipower"
e) Prensa (horizontal o vertical)
f) Extensiones de cuádriceps (máquina)
g) Contracción femoral en máquina
h) Pesos muertos
i) Tijeras o zancada ("step" o suelo; mancuerna o barra)

II. GEMELOS: gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)
a) Elevación de pie
b) Elevación sentado
c) Elevación "burro" (precisa compañero)
d) Elevación en prensa(vertical u horizontal)

III. ANTEBRAZOS: extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador,pronador.
a) Curl de muñeca en pronación
b) Curl de muñeca en supinación
c) Curl invertido con barra o mancuerna
d) Giros de muñeca apoyado en banco

IV. BÍCEPS: braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).
a) Curl con barra (de pie o de rodillas)
b) Curl con mancuerna (depie, rodillas o sentado)
c) Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionadas)
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d) Curl con polea a 1 mano
e) Dominadas agarre cerrado invertido
f) Curl banco "Scott" barra Z
g) Curl banco "Scott" mancuerna (1 ó 2 manos)
h) Curl banco "Scott" polea (1 ó 2 manos)
i) Curl concentración (sentado o flexionado)
j)Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o simultáneo)
k) Curl en banco inclinado con polea
l) Giro de muñeca con mancuerna apoyado
m) Curl "martillo" (de pie, sentado o de rodillas)
n) Curl invertido en banco "Scott" (barra o mancuerna)
o) Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas)
p) Curl tumbado (boca abajo) con barra

V. TRÍCEPS: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.a) Extensiones en polea (Z o normal)
b) Press banco agarre cerrado
c) Press "francés" con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie)
d) Fondos en paralelas
e) Extensiones con cuerda
f) Extensiones a 1 mano en polea
g) Patadas traseras (mancuerna o cuerda)
h) Fondos entre bancos ("dipping")
i) Extensiones invertidas (1 ó 2 manos)
VI. HOMBROS-TRAPECIO
Hombro: deltoide frontal, deltoideposterior y deltoide medio o lateral.
Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.
a) Press trasnuca (libre o máq. multipower) -H
b) Press sentado (= que trasnuca, pero al frente) - H
c) Press militar (de pie al frente) - H
d) Press "Arnold" (arriba palmas al frente, abajo neutro) - H
e) Elevación lateral (mancuernas o polea) - H
f) Elevación frontal conmancuernas - H
g) Elevación frontal con barra - H
h) Remo al mentón agarre abierto - H
i) Remo al mentón agarre cerrado - T
j) Encogimientos de hombro con mancuerna - T
k) Encogimientos de hombro con barra - T

VII. PECHO: pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma
parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).
a) Press de banca con barra (libreo máq. multipower)
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b) Press de banca con mancuerna
c) Press inclinado barra
d) Press inclinado mancuerna
e) Aperturas en banco
f) Aberturas en banco
g) Press declinado con barra
h) Press declinado con mancuerna
i) Cruces con cable en polea
j) Fondos en suelo o entre bancos paralelos al cuerpo
k) Fondos en...
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