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LUNES: PECHO:
-3x15 press banca y aberturas superiores con mancuernas (haces una serie del press y sin descansar pasas a la abertura, así las 3 veces. Es como hacer 2ejercicios juntos).
-3 series de press banca inclinado para superior, haciendo 12 repeticiones, subes peso sin descansar y haces 10, subes peso y haces 8 sin descansar(aeste ejercicio se le llama pirámide y quema un montón).
-3 series maquina contractora de 15 repes y en cada serie sin descansar haces también inferior en paralelas (elnúmero que puedas) igual que en el primer ejercicio.
MARTES: ESPALDA:
-3 series de dominadas el número que puedas.
-3 series en pirámide (12, 10 y 8 repes cada serie) dejalón al pecho con agarre estrecho (imitando a las dominadas pero con el agarre mas estrecho en la polea y las palmas hacia arriba cogiendo la barra, como para hacerbíceps).
-3 superseries de 15 repes de remo polea baja y sin descansar en cada serie haces 15 repes de jalón tras nuca.
JUEVES: PIERNA:
-3 superseries de 15 repes desentadilla mas extensiones en máquina para cuadriceps de igual repeticiones.
-3 series de femoral de 15 repeticiones y sin descansar en cada serie haces 15 de gemelo.
- 3 de15pasos hacia delante con barra en los hombros con peso moderado, (tocas suelo con la rodilla y luego la otra pierna alternándolas)
VIERNES: HOMBRO:
- 3 series depirámide (12, 10,8) en press tras nuca con barra o mancuerna, como tú quieras.
- 3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cada serie, haces pájaros con mancuernas deigual repeticiones (superseries).
-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar haces igual número de encogimientos de hombros con mancuernas para trapecio.
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