Tecnica de relajacion

Solo disponible en BuenasTareas
  • Páginas : 23 (5593 palabras )
  • Descarga(s) : 0
  • Publicado : 9 de noviembre de 2010
Leer documento completo
Vista previa del texto
Sank, L. y Shafer, C. (1991). Manual del terapeuta de terapia cognitivo-conductual. España: Descleé de Brower.
MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN 
A continuación se muestra varios sistemas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que e iniciepracticando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación. 
1. Técnicas de respiración 
2. Técnicas de relajación 
3. Técnicas de visualización 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN 
Indicaciones: 

• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias. 
• Los efectos de larespiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día.
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho opalpitaciones. 
• Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.

1 Observando nuestra respiración 
2 La respiración abdominal 
3 La respiración completa 
4 El suspiro 
5 Respiración e imaginación positiva 
6 Respiración con meditación 
7 Respiración y autoverbalizaciones 

1º Observando nuestra respiración. 

Paraexplorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones: 
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados. 

• Sentado. Pon las manosencima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida. 

Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra elaire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda). 
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. 

¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda? 
¿Está contraído más el abdomen o el pecho? 
¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? 
¿Sigue el pecho el movimiento delabdomen? 

Consejos para las prácticas de respiración: 

• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno. 
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”. 
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire. 

2. La Respiración Abdominal 

En la posturaadecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de maneranatural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción. 

Variante: Bolsa de Respiración. 

Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la...
tracking img